Uzemniť sa môžete prostredníctvom rôznych techník, ktoré vám môžu pomôcť sústrediť sa na prítomný okamih a odvedú vašu pozornosť od úzkostných pocitov. Vďaka uzemneniu si vytvoríte bezpečný priestor takmer v akejkoľvek situácii. Aké techniky fungujú najlepšie na podporu duševného zdravia?
V zahraničí sa často popri slove uzemnenie používa pojem všímavosť, teda mindfulness – schopnosť byť plne prítomný a vedomý v súčasnom okamihu, čo je na uzemnenie potrebné. Zjednodušene povedané – ide o vedomé sústredenie sa na to, čo sa deje v danej chvíli bez hodnotenia situácie.
Keď dosiahnete tento stav, budete vnímavejší voči vlastným myšlienkam, emóciám a fyzickým pocitom, čo vám pomôže lepšie zvládať stres a zlepšiť svoju celkovú pohodu. Mindfulness a uzemnenie si nacvičíte pomocou viacerých techník, ako napríklad meditácie, dychových cvičení a vizualizácií. Výborne fungujú na odbúranie úzkosti, stresu, depresií či zlej nálady.
Telesné techniky uzemnenia
1. Ponorte si ruky do vody
Najprv použite teplú vodu, potom studenú. Zamerajte sa na pocit, ako pôsobí teplota vody na končeky vašich prstov, na dlane a chrbty rúk. Cítite ju rovnako na každej časti svojich rúk? Potom vymeňte poradie – najskôr ponorte ruky do studenej a potom do teplej vody. Cítite rozdiel medzi prvým a druhým postupom?
Na liečbu psychických ochorení máte nárok z verejného zdravotného poistenia
Máme zazmluvnené stovky psychiatrických a psychologických ambulancií po celom Slovensku. Pomôžeme vám vyhľadať odbornú psychologickú alebo psychiatrickú pomoc.
2. Dotknite sa vecí okolo seba
Sú tieto predmety mäkké alebo tvrdé? Ťažké alebo ľahké? Teplé alebo chladné? Sústreďte sa na textúru a farbu každej skúmanej veci. Definujte presne odtiene predmetov, nielen ich základnú farbu. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali, že ide o červenú farbu, skúmajte, či ide o karmínovú, bordovú a podobne.
3. Dýchajte zhlboka
Vyskúšajte toto dýchacie cvičenie: pomalý nádych a výdych, pri ktorých si uvedomujete, ako sa pľúca plnia a následne ako z vás odchádza vzduch.
4. Vychutnajte si jedlo alebo nápoj
Pripravte si malé kúsky jedla alebo dúšky nápoja, ktoré máte radi, a naplno si ich vychutnajte. Zamyslite sa nad tým, ako jedlo alebo nápoj chutí a vonia a aké chute pretrvávajú na vašom jazyku.
5. Vnímajte svoje telo
Toto cvičenie môžete vykonávať v sede alebo v stoji. Zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti od hlavy po päty, všímajte si každú časť.
Postupne upriamujte pozornosť na:
- vlasy na ramenách alebo na čele;
- váhu oblečenia na svojich pleciach;
- ruky – či sú uvoľnené alebo stuhnuté;
- tlkot svojho srdca – či je rýchly alebo pomalší a stabilný;
- žalúdok – či je plný alebo máte pocit hladu;
- nohy – či máte prekrížené nohy alebo obe chodidlá položené rovnomerne na podlahe;
- prsty na nohách – skrčte ich a vnímajte pocit kontaktu s topánkou alebo podlahou.
Tip od nás
Pridajte sa do facebookej skupiny Union pre zdravú dušu, ktorá obsahuje množstvo zaujímavého a užitočného obsahu týkajúceho sa duševného zdravia.
Duševné techniky uzemnenia
Tieto uzemňovacie cvičenia využívajú mentálne rozptýlenie nato, aby pomohli presmerovať vaše myšlienky preč od rušivých pocitov späť do prítomnosti.
6. Zahrajte si pamäťovú hru
Pozerajte sa na fotografiu alebo obrázok nejakej rušnej scény alebo panorámy mesta po dobu 5 až 10 sekúnd. Potom otočte fotografiu obrázkom nadol a snažte sa čo najpodrobnejšie si ju vybaviť. Vymenujte alebo napíšte všetky veci, ktoré si z obrázka pamätáte.
7. Myslite v kategóriách
Vyberte jednu alebo dve väčšie kategórie, ktoré zahŕňajú veľa možností, ako napríklad hudobné nástroje, príchute zmrzliny alebo futbalové tímy. Vymenujte v duchu čo najviac vecí, ktoré sa hodia ku každej kategórii.
8. Použite čísla
Aj keď nie je matematika práve vašou šálkou kávy, čísla vám môžu pomôcť s návratom do prítomnosti.
Vyskúšajte napríklad počítať od 100 do 0 alebo si vyberte ľubovoľné číslo a nájdite päť rôznych spôsobov, ako ho môžete vytvoriť. Napríklad ak si vyberiete číslo 15, dokážete ho vytvoriť takto: 12 + 3, 5 × 3, 20 − 5, 30 ÷ 2, 6 × 2 + 3
9. Zarecitujte si niečo
Spomeňte si na báseň, pieseň alebo pasáž z knihy, ktorú poznáte naspamäť. Zarecitujte si ju potichu pre seba. Zamerajte sa na to, ako vyslovujete každé jedno slovo – ako sa pritom formujú vaše pery a jazyk. Ak si slová recitujete len v duchu, predstavujte si ich napísané na papieri.
10. Predstavte si, že nechávate bolestivé pocity za sebou
Vizualizujte si, ako zhromaždíte všetky zlé emócie, situácie, problémy na jedno miesto, zbalíte ich do jednej guľôčky a vložíte do škatule. Tú necháte na nejakom vzdialenom mieste, odídete od nej, odcestujete, odplávate alebo pokojne nasadnete na bicykel a užívate si pocit slobody a pohodlia. Funguje to podobne, ako keď prepnete televízny kanál alebo stíšite program, ktorý sa vám nepáči – stále sú tam, ale nemusíte ich počúvať.
Zdroj: Adobe Stock
Upokojujúce techniky uzemnenia
Sú ideálne v obdobiach, keď prežívate emocionálne nešťastie. Podporia dobré pocity, ktoré pomôžu prekryť tie zlé.
11. Predstavte si hlas alebo tvár milovanej osoby
Ak sa cítite rozrušene alebo utrápene, vybavte si v pamäti blízkeho človeka – jeho tvár alebo jeho hlas. Predstavte si, že vám hovorí: „Áno, táto situácia je ťažká, ale netrvá večne, dostaneš sa z toho.“
12. Precvičujte si láskavosť k sebe samému/samej
Opakujte si pred zrkadlom alebo len v duchu príjemné, súcitné frázy. Napríklad:
„Prišli ťažké časy, ale zvládneš to.“
„Si silný/-á a dokážeš prekonať túto bolesť.“
„Veľmi sa snažíš a robíš to najlepšie, čo môžeš.“
13. Sadnite si so svojím domácim zvieratkom
Ak ste doma a máte psa, mačku či iné domáce zviera, strávte s nimi pár okamihov len tak sedením. Hladkajte ho a sústreďte sa na to, aká je jeho srsť. Všímajte si odtiene farieb, vzory a jedinečné vlastnosti. Vnímajte, ako zvieratko reaguje na váš dotyk.
Nie ste doma? Pomyslite na to, ako by vás potešilo, keby bolo teraz s vami – čo by ste s ním v náručí pociťovali.
14. Vymenujte tri obľúbené veci z rôznych kategórií
- jedlá;
- stromy;
- pesničky;
- filmy;
- knihy;
- knihy;
- miesta.
15. Dotknite sa niečoho upokojujúceho
Môže to byť vaša obľúbená deka, tričko, hladký kameň alebo čokoľvek, čo je príjemné na dotyk. Prežívajte hmatové vnemy naplno. Premýšľajte, aký pocit táto látka alebo materiál vyvoláva vo vašich prstoch, dlani, na rukách či nohách. Skrčte ho a uvoľnite, všímajte si zmeny, ktoré urobili vaše ruky.
Zameranie na prítomnosť a terapia
Techniky uzemnenia využívajú nástroje ako vizualizácia a zmysly vrátane zraku, sluchu a čuchu, ktoré vám pomôžu odvrátiť vašu pozornosť od rôznych pocitov a myšlienok. Pomôžu vám vrátiť sa do prítomného okamihu.
Samozrejme, nie je to vždy jednoduché. Počas záchvatu paniky alebo traumatického „flashbacku“ dokážete len ťažko prevziať kontrolu nad myšlienkami. Avšak mindfulness, teda všímavosť a zameranie sa na prítomnosť prostredníctvom uzemňovacích techník, pomôže prerušiť reakciu vášho tela a vrátiť váš mozog do bezpečia.
Ak si na tieto cvičenia netrúfate sami alebo nefungujú, ako by mali, vyhľadajte terapeutickú pomoc.
Union zdravotná poisťovňa vám pravidelne prináša aj témy týkajúce sa duševného zdravia.
Autorka: Bc. Sabína Zavarská
Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Alexandra Kaiser, klinická psychologička (znalkyňa v odbore psychológia, odvetvia – klinická psychológia detí, klinická psychológia dospelých, psychológia sexuality).
Zdroje:
healthline.com, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8042315/, https://www.jmu.edu/counselingctr/files/Grounding%20Techniques.pdf,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6130742/, https://www.ptsd.va.gov/professional/treat/care/toolkits/police/managingStrategies.asp,
