Veľa oddychu a spánku je počas celého tehotenstva dôležitým faktorom ovplyvňujúcim zdravie matky aj vyvíjajúceho sa plodu. Pravdou však je, že ako tehotenstvo plynie, spánok sa často stáva čoraz ťažšie dosiahnuteľnou métou. Najmä v noci.
1. Pite počas dňa dostatok tekutín
Ak vás nutkanie na malú potrebu vytiahne z postele aj niekoľkokrát za noc, skúste zmeniť taktiku. Dostatok tekutín si doprajte počas dňa, a to najmä v dopoludňajších hodinách. Pokiaľ sa chcete vyhnúť nočným návštevám toalety, 2 až 3 hodiny pred spaním nepite. Aspoň nie väčšie množstvá vody a močopudných tekutín. V tehotenstve je dôležité obmedziť aj príjem kofeínu, ktorý má stimulujúci účinok a môže byť príčinou vašej nespavosti. Podľa odborníkov by denné odporúčané množstvo nemalo presiahnuť 200 mg. Káva má aj močopudné účinky.
2. Bez stresu
Negatívne myšlienky a každodenné drobné starosti sa miešajú s očakávaním príchodu dieťatka. Čím je bližšie termín pôrodu, tým sú väčšie aj obavy. Aj keď sa pokojný spánok môže zdať ako nesplniteľná misia, zahoďte aspoň na čas všetky problémy za hlavu. Spíšte si všetky vaše obavy. Na papieri sa vám možno nebudú zdať až také hrozivé. Aj partner môže byť pre vás vynikajúcou oporou. Otvorene mu porozprávajte, čo vás trápi. Pomôže vám vytvoriť si nadhľad.
3. Zostaňte cez deň aktívna
Pokiaľ nemáte žiadne zdravotné problémy, choďte sa počas dňa aspoň na pár minút prejsť. Prechádzka vám pomôže vyvetrať hlavu, a zároveň neprídete o kondičku. Niekedy problém so spánkom počas tehotenstva môže mať na svedomí nedostatok aktivity počas dňa. Aj malá zmena urobí veľa.
4. Nájdite si správnu polohu
„Počas tehotenstva mi najviac prekážalo, že som nemohla spať na bruchu. Dovtedy to bola moja najobľúbenejšia poloha. Keď som zistila, že som tehotná, začala som spávať na chrbte. Muž sa musel odsťahovať do obývačky, vraj som neuveriteľne chrápala,“ smeje sa Danka. Ak rady spávate na chrbte, polohu nemusíte meniť počas prvého trimestra. V druhom a treťom trimestri však odborníci odporúčajú uprednostniť polohu na ľavom boku. Bábätku tak zabezpečíte optimálny prítok krvi. Spávate radšej na pravom boku? Nič sa nedeje! Štúdia z roku 2019 ukázala, že táto poloha je bezpečná aj pre vás, aj pre bábätko.
5. Vyskúšajte tehotenský vankúš
Môžete si ním podložiť rastúce bruško, dať ho za chrbát alebo pod vankúš. Fantázii sa medze nekladú. Určite je to investícia, ktorú oceníte najmä vo vyšších štádiách tehotenstva.
6. Odolajte tehotenským chutiam
A to najmä vo večerných hodinách. V tehotenstve môžete mať chuť aj na čudesné kombinácie. Miesto ťažkých jedál uprednostnite malú drobnosť. S plným žalúdkom sa predsa len zaspáva o dosť ťažšie. Zásobte sa zdravými maškrtami, ktoré vám zbytočne nezaťažia žalúdok:
• kvalitná horká čokoláda;
• ovocie;
• sušené ovocie;
• nesolené orechy;
• celozrnné tyčinky.
Tip od nás
Ktorým potravinám je lepšie sa v tehotenstve radšej vyhnúť? Prečítajte si v našom článku!
7. Vyhraďte si posteľ len na spánok
Keď sa vaša posteľ zmení na home office, jedáleň aj kozmetický salón, môže sa to negatívne podpísať aj na kvalite večerného spánku. Spálňa pre vás už nebude spojená len so spánkom či príjemnými chvíľami s partnerom, ale s mnohými drobnými aktivitami.
8. Nesiľte to
Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 až 30 minút, tak radšej vstaňte z postele a choďte do vedľajšej izby. Prečítajte si pár strán z knihy, alebo sa pustite do inej činnosti, ktorá vám zaberie maximálne 15 minút času. Prepnete tak pozornosť a nebudete myslieť na to, že nemôžete spať. Po tomto intervale to skúste znova.
Spálňu pred spaním poriadne vyvetrajte a ak sa dá, zatiahnite závesy či žalúzie. Platí staré známe pravidlo: „Čím väčšia tma, tým lepší spánok.“ V tme náš organizmus začne produkovať viac melatonínu a vám sa tak bude spať oveľa lepšie.
Autorka: Michaela Galambošová
Spisovateľka, redaktorka a dobrovoľníčka. Taktiež je obyčajná mamina Grétky, ktorá jej ukázala, aké obohacujúce môže byť materstvo.
