Začiatok každého nového roka je predsa čas, kedy bilancujeme a mnohí z nás sú plní odhodlania niečo vo svojom živote zmeniť. Posilňovne praskajú vo švíkoch, osobní tréneri s certifikátom rastú ako huby po daždi, vzniká rekordné množstvo jedálničkov na mieru. Málokomu sa však aj reálne podarí splniť svoje ciele a dlhodobo schudnúť, nabrať svaly a zlepšiť si zdravie a postavu. Čo teda vlastne tá strašidelná obezita spôsobuje a ako sa jej zbaviť?
Skutočné riziko pre vaše zdravie
Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) z roku 2016 trpia dve tretiny dospelých Slovákov nadváhou, pričom viac ako 25 % z nich má obezitu. Tieto čísla sú naozaj alarmujúce, keďže sme zo všetkých štátov Európy obsadili až 7. priečku v rebríčku nadváhy. Kde sú tie mýty o tučných Američanoch?
Pod pojmom nadváha a obezita označujeme stav, v ktorom naše telo ukladá abnormálne veľké množstvo energie vo forme tuku. Takýto stav môže nastať z rôznych príčin, napríklad z dôvodu nesprávnej výživy v detstve, depresie, endokrinologického ochorenia, dedičných vplyvov atď. Vo väčšine prípadov sa však stretneme s najčastejšou príčinou obezity – vysokým kalorickým príjmom a nízkym kalorickým výdajom. Zjednodušene, naše telo prijíma viac energie, než dokáže minúť a to, čo mu ostane, si odkladá vo forme tuku.
Brať obezitu na ľahkú váhu rozhodne neodporúčame, keďže je rizikovým faktorom pre množstvo ochorení, ako napríklad ateroskleróza, trombóza žíl a ostatné srdcovo-cievne choroby, žlčové kamene, choroby kĺbov a chrbtice, cukrovka, karcinóm prsníka a kožné infekcie.
Ako zistím, či mám nadváhu?
Podľa WHO je obezita definovaná indexom telesnej hmotnosti, resp. Body mass index (BMI). Svoje BMI si vypočítate takto: svoju hmotnosť (v kilogramoch) vydelíte druhou mocninou výšky (v metroch). Pre belošskú populáciu platia tieto kritériá:
do 18,5: podvýživa
18,5 – 25: ideálna a zdravá váha
25 – 30: mierna nadváha
30 – 40: obezita
40 a viac: ťažká obezita
BMI je dobré orientačné vodítko v prípade, ak si nie ste istí, ako na tom ste. Nejde však o presné meranie, keďže nezohľadňuje podiel kostí a minerálov v organizme. Ideálne je absolvovať komplexné vyšetrenie u svojho lekára, ktorý vám povie, ako presne na tom ste. Viete takto zistiť aj podiel svalovej hmoty, tukov, minerálov a vody vo svojom tele.
Chcem zdravo a trvalo schudnúť, čo mám robiť?
Túto otázku si kladie snáď každý, dôkazom je nekonečné množstvo zázračných diét, prístrojov na cvičenie a rôznych pochybných metód. Chcete schudnúť? Skvelé! Bude to ťažké? Áno. Ale stojí to za to! Na čo si teda dať pozor?
Základný princíp chudnutia určite nemusíme vysvetľovať, potrebné je zvýšiť svoj kalorický výdaj (pohyb, cvičenie) a znížiť svoj kalorický príjem (strava). Znie to síce jednoducho, ale aby bolo chudnutie trvalé a najmä zdravé, treba zobrať do úvahy aj ďalšie faktory.
Stravovanie
Dajte si záležať na svojej strave, kvalitných surovinách a dostatočnom príjme bielkovín, tukov a cukrov. Vrhnúť sa teda na diétu, v ktorej kompletne vysadíte sacharidy, vášmu organizmu vôbec nepomôže a môže spôsobiť problémy v budúcnosti.
Strážte si príjem kalórií, nepreháňajte to však. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, aký by mal byť váš minimálny kalorický príjem. Podliezať túto laťku a jesť menej, ako je minimálny kalorický príjem, je nielenže nezdravé, ale v dlhodobom horizonte môže mať takýto spôsob stravovania zdrvujúci vplyv na váš imunitný systém. Nezabudnite, že váš organizmus páli kalórie iba tým, že existujete – dýchate, trávite potravu… Nikdy nejedzte menej, ako spáli váš bazálny metabolizmus.
Okrem počtu kalórií a príjmu makronutrientov (bielkoviny, tuky, sacharidy) však dbajte aj na ich zdroj, teda kvalitu surovín. Radšej vysaďte fast food a nahraďte ho zdravšou alternatívou. O svojom jedálničku sa tiež môžete poradiť so dietológom alebo osobným trénerom. A nezabudnite, že psychika je tiež dôležitá, takže ak vám občasný „cheating day” pomôže udržať tento režim dlhšie, nemusíte si nič vyčítať a občas sa potešiť aj koláčikom alebo hamburgerom.
Pohyb a cvičenie
Posilňovňa vás nebaví? Behanie je nuda? Nevadí, nezáleží na tom, aký pohyb budete vykonávať, dôležité je, aby vás tešil. Môžete začať zvoľna krátkymi prechádzkami v okolí vášho domova. Alebo si napríklad zaviesť nové pravidlá – nepoužívať výťah, ak idete maximálne na 4 poschodie. Nechodiť električkou/autobusom, ak sa potrebujete odviezť iba dve zastávky. Chôdza vášmu zdraviu veľmi prospeje a aj psychicky sa budete cítiť oveľa lepšie. Akonáhle sa začnete cítiť trošku viac fit, môžete pridať napríklad plávanie, ktoré nie je náročné na kĺby.
A neskôr môžete trošku pobehnúť alebo si nechať poradiť od trénera v posilňovni, alebo cvičiť yógu alebo si domov zadovážiť prístroj na cvičenie, pri ktorom budete môcť pozerať televízor. Nezáleží na tom, ako sa budete hýbať, dôležité je, že niečo robíte. Dávajte však pozor na techniku, aby vaše cvičenie nespôsobilo viac problémov v budúcnosti. Oplatí sa investovať do hodín s profesionálnych trénerom, aby ste mali istotu, že cviky robíte správne a neublížite si.
Všetko je v hlave
Okrem stravovania a pohybu je veľmi dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje naše chudnutie, aj naša psychika. Myslite preto pri úprave svojho životného štýlu na to, že pomaly ďalej zájdete a mať prehnané očákávania a nesplniteľné ciele vám nijako nepomôže, skôr uškodí. Nastavte si cieľ, ktorý dokážete splniť, a občas sa odmeňte. Pri plánovaní buďte realisti. Ak viete, že vás čaká ťažký týždeň v práci, nie je optimálne naplánovať si beh na každý deň. Ak si budete dávať nereálne ciele, budete sklamaní a vašej psychike to uškodí, bude pre vás ťažšie so snahou pokračovať.
Ak máte problém so stravovaním a viete, že sa prejedáte, skúste identifikovať, čo je za tým. Keď sa nudíte, riešite to cestou do chladničky? Ste v strese, tak si dáte tabuľku čokolády? Snažte sa tieto zvyky identifikovať a napríklad nahradiť niečím iným. Nabudúce, keď budete z nudy rozmýšľať nad čokoládovou tyčinkou, skúste namiesto nej radšej vypiť fľašu vody. Hydratácia vášmu organizmu prospeje a vybudujete si nový, zdravý zvyk na zaháňanie nudy.
Chcete schudnúť? Výborne, budeme vám držať palce!
Výborne! Veríme, že sa vám podarí stať sa zdravším a silnejším, aby ste mali čo najmenej zdravotných problémov. Nezabudnite však, že najlepšie je skonzultovať svoj zdravotný stav aj plán chudnutia so svojím lekárom. Absolvovali ste preventívnu prehliadku? A vedeli ste o tom, že poistenci Union zdravotnej poisťovne môžu využiť množstvo preventívnych vyšetrení? Neodkladajte vyšetrenia a radšej sa poraďte so svojím lekárom čo najskôr.
