Zdravý spánok je nevyhnutný pre fyzické aj duševné zdravie. Ak hľadáte odpoveď na otázku, prečo ste stále bez nálady, nedokážete dobre spať alebo sa neustále cítite vyčerpane, odpoveď môže byť vo vašich návykoch.
Neodmysliteľnou súčasťou zdravého života je spánková hygiena. Vďaka nej sa dokážete nastaviť na lepší spánok a ten ovplyvní celý váš ďalší deň.
Mnohí ľudia si neuvedomujú, ako večerné návyky a aktivity, ktoré robia pred spaním neraz už v posteli, ničia prakticky nielen priebeh a kvalitu spánku, ale aj kvalitu nasledujúceho dňa.
Ako vyzerá nesprávna spánková hygiena?
Ako zistíte, že je načase zmeniť návyky pred spaním? Základnými znakmi zlej spánkovej hygieny sú ťažké zaspávanie, časté poruchy spánku a ospalosť počas dňa.
Často sa pridáva budenie sa uprostred noci – dôvod, prečo sa ráno zobudíte unavení a bez energie.
Nekvalitný spánok zvyšuje riziko akútnych aj chronických stavov, obezity, ale tiež psychických problémov. Zhoršuje sústredenie a výkonnosť, čo bude vidno na vašej práci aj nálade.
Na liečbu psychických ochorení máte nárok z verejného zdravotného poistenia
Máme zazmluvnené stovky psychiatrických a psychologických ambulancií po celom Slovensku. Pomôžeme vám vyhľadať odbornú psychologickú alebo psychiatrickú pomoc.
Čo znamená správna spánková hygiena?
Dobrá spánková hygiena znamená, že každý večer sa pripravíte na spánok tak, aby bol nerušený a plnohodnotný. Okrem relaxačných aktivít pred spaním zdravý spánok podporíte vytvorením príjemného prostredia spálne.
Tipy, ktoré vám pomôžu lepšie spať
Vytvorte si spánkový plán
Ak chcete vyťažiť zo spánku to najlepšie, nastavte si plán spania. Je veľmi dôležité zaspávať a zobúdzať sa v rovnakú hodinu – bez ohľadu na to, či je pracovný deň alebo víkend. Váš mozog aj telo si navyknú na tento pravidelný režim a budete ľahšie zaspávať aj zobúdzať sa.
Nevynechávajte spánok
Určite, namiesto spánku môžete čas tráviť rôznymi inými aktivitami, napríklad učením sa, prácou či zábavou s kamarátmi.
Spánok by ste mali v každom prípade považovať za prioritu. Taktiež platí, že stratený spánok sa už nikdy nedá dobehnúť.
VEDELI SE, ŽE...
...zlá kvalita spánku podporuje na druhý deň chuť na nezdravé jedlá a väčšie množstvo stravy? Žiaľ, energiou navyše únavu z nedostatku spánku nenahradíte.
Nepreháňajte to s popoludňajším zdriemnutím
Ak si zvyknete popoludní zdriemnuť, je veľmi pravdepodobné, že sa vám tak skoro nebude chcieť ísť spať. Vyhýbajte sa preto spánku po 16. hodine a skráťte zdriemnutie na tridsať minút.
Vytvorte si rutinu pred spaním
Každý jeden deň dodržiavajte rovnakú postupnosť krokov, ktoré robíte pred tým, ako si ľahnete. Napríklad: osprchujte sa, oblečte si pyžamo, umyte si zuby, vypnite techniku a podobne.
Zvoľte upokojujúce aktivity
To, aké činnosti robíte pred spaním či dokonca v spálni, ovplyvní kvalitu spánku. Kým čítanie knihy pred spaním s pokojným či príjemným obsahom vám uľahčí zaspávanie, pozeranie do monitorov alebo obrazoviek váš spánok dokonale zničí.
Ako sa upokojiť pred spaním? Tridsať minút pred spaním venujte výsostne relaxačným aktivitám: jemná hudba, ľahký strečing, čítanie, relaxačné dychové cvičenia, meditácia. Oplatí sa tiež stlmiť svetlá.
Zdroj: Adobe Stock
Čo robia so spánkom mobilné telefóny?
Zaspávanie s mobilom v ruke, pri notebooku alebo televízore rozhodne nie je cesta, ako dosiahnuť kvalitný spánok. Mobily, tablety a notebooky vytvárajú duševnú stimuláciu, ktorú je ťažké umlčať. Okrem toho generujú modré svetlo, ktoré znižuje tvorbu melatonínu.
Melatonín – hormón spánku, náš mozog vyrába, keď je v prostredí okolo nás tma. Rastúca hladina melatonínu znamená väčšiu pripravenosť tela na spánok. Keď v posteli surfujeme na sociálnych sieťach, vlastne sa ožarujeme modrým svetlom, ktoré zastaví tvorbu melatonínu.
Znamená to, že spánok sa posunie na obdobie, keď bude úplná tma. Naopak, ráno je pre ľahšie vstávanie dôležité postupné osvetľovanie miestnosti, ktoré pripraví mozog na začiatok dňa.
Elektroniku by ste nemali používať aspoň tridsať minút až hodinu pred spaním.
Čo robiť, keď neviete zaspať?
Prehadzovať sa celú noc na posteli nemá zmysel. Radšej zvoľte tento postup: ak po dvadsiatich minútach nezaspíte, vstaňte a ponaťahujte sa, prečítajte si niečo alebo zvoľte niečo iné na upokojenie pri slabom osvetlení.
Až vtedy, keď cítite, že sa vám oči zatvárajú, si ľahnite do postele. Je veľmi dôležité, aby ste si posteľ spájali len so spánkom, nie s inými rušivými aktivitami.
Tip od nás
Pridajte sa do facebookej skupiny Union pre zdravú dušu, ktorá obsahuje množstvo zaujímavého a užitočného obsahu týkajúceho sa duševného zdravia.
Aké zdravé návyky podporujú kvalitný spánok?
Spánok je výsledkom celého dňa, nielen posledných aktivít. Odrazia sa v ňom vaše radosti, strachy i zlé zážitky. Preto nie je na škodu pridať do každodenného života pár dobrých návykov. Najmä takých, ktoré podporia váš prirodzený cirkadiánny rytmus a obmedzia poruchy spánku:
- Cez deň choďte na slnko: slnečné svetlo je jedným z kľúčových faktorov, ktoré podporujú cirkadiánny rytmus a spolu s ním aj zdravý spánok.
- Buďte fyzicky aktívni: pravidelné cvičenie uľahčuje nočný spánok a prináša množstvo ďalších zdravotných výhod.
- Nefajčite: nikotín je stimulant, ktorý narúša spánok.
- Znížte spotrebu alkoholu: alkohol síce môže uľahčiť zaspávanie, ale v druhej časti noci pôsobí opačne – výrazne ničí spánok.
- Obmedzte kofeín poobede a večer: kofeín ako stimulant vás udrží v napätí, aj keď si chcete oddýchnuť, takže popoludní a najmä v podvečer ho vynechajte.
- Večerajte aspoň dve hodiny pred spaním: neskorá večera, najmä ak ide o veľké, ťažké alebo korenené jedlo, zaťažuje trávenie, keď je čas ísť spať. Uprednostnite ľahšie stráviteľné jedlá s nízkym obsahom tuku.
Premeňte spálňu a miesto oddychu
Ak hovoríme o spánkovej hygiene, nemôžeme obísť prostredie, v ktorom spíme. Spálňa by mala vyžarovať pokoj a doslova vás pozývať na spánok.
Nevyhnutnosťou sú pohodlný matrac a vankúš, príjemná posteľná bielizeň. Pred spaním nechajte miestnosť dobre vyvetrať, lepšie sa spí pri nižších teplotách (cca 18 až 21 stupňov Celzia).
Svetlo a hluk blokujte zatemňovacími závesmi alebo roletami. Vyskúšajte ľahké upokojujúce vône, napríklad levanduľovú v prírodných prípravkoch bez chémie.
Ak vám ani tieto odporúčania nepomáhajú zlepšiť kvalitu spánku alebo trpíte nespavosťou, obráťte sa na odborníka. Niekedy totiž problémy so spánkom súvisia s rôznymi ochoreniami (od telesných po duševné) a vyriešia sa liečbou primárneho stavu.
V každom prípade stojí za to bojovať za zdravý spánok, pretože bez neho sa začnú množiť problémy.
Union zdravotná poisťovňa vám pravidelne prináša aj témy týkajúce sa duševného zdravia.
Autorka: Bc. Sabína Zavarská
Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Alexandra Kaiser, klinická psychologička (znalkyňa v odbore psychológia, odvetvia klinická psychológia detí, klinická psychológia dospelých, psychológia sexuality).
Zdroje: sleepfoundation.org, healthline.com
