Svetlo a psychika
Svetlo zohráva kľúčovú úlohu v našej psychike a celkovej pohode. Jeho nedostatok počas zimy ovplyvňuje produkciu hormónov a narúša biologické rytmy, čo vedie k únave, podráždenosti a v niektorých prípadoch aj k sezónnej depresii. Prečo sa to deje a ako môžeme tieto vplyvy minimalizovať?
Prečo nám nedostatok slnečného svetla spôsobuje únavu a zmeny nálady?
Naše telo funguje podľa 24-hodinového biologického rytmu, známeho ako cirkadiánny rytmus. Tento rytmus riadi nielen spánok a bdenie, ale aj hladinu energie, psychickú pohodu a metabolizmus. Prirodzené svetlo dáva telu signály, kedy má byť aktívne a kedy sa má pripravovať na odpočinok.
Počas zimy, keď je slnečného svetla menej, dni sú krátke a vonku je sychravé počasie, sa tento rytmus narúša. V mozgu hrá zásadnú úlohu sérotonín – hormón šťastia, ktorý pomáha regulovať náladu.
Jeho tvorba je priamo závislá od množstva slnečného svetla, a preto sa počas zimných mesiacov môže jeho hladina znížiť, čo vedie k pocitom smútku a vyčerpania.
Naopak, hladina melatonínu, hormónu spánku, sa v zimnom období často zvyšuje, pretože dlhšie trvajúca tma dáva telu signál, že je čas na oddych. Výsledkom môže byť ospalosť a celkový pokles energie počas dňa.
Tieto biologické zmeny však môžu viesť až k sezónnej afektívnej poruche (SAD – Seasonal Affective Disorder), čo je forma depresie súvisiaca so zmenami ročných období.
Máme pre vás zľavu 10 % na všetky online psychologické konzultácie na Mojra.sk
Sezónna afektívna porucha – keď zima ovplyvňuje psychiku
Niektorí ľudia prežívajú zimné mesiace len s miernym poklesom energie, no iní pociťujú hlboké výkyvy nálad. Sezónna afektívna porucha sa prejavuje najmä počas jesene a zimy a medzi jej najčastejšie príznaky patria:
- neustála únava a nízka hladina energie;
- zvýšená chuť na sacharidy a sladké jedlá;
- smútok, apatia, podráždenosť;
- poruchy spánku – buď nadmerná ospalosť, alebo nespavosť;
- problémy so sústredením.
Sezónnu afektívnu poruchu zažíva približne 3 až 6 percent populácie, pričom miernejšie formy môžu ovplyvniť až 15 percent ľudí. Častejšie postihuje ženy ako mužov. Rizikovým faktorom je aj rodinná anamnéza alebo dlhé zimné obdobie s minimom slnečného svitu.
Nie každý však reaguje na sezónne zmeny (krátke dni, sychravé počasie a málo slnečného svetla) rovnako. Kým niektorí cítia smútok a únavu, iní môžu vnímať nával energie, ktorý môže viesť k nepokoju a poruchám spánku, najmä u ľudí s bipolárnou poruchou.
Tip od nás
Pridajte sa do facebookej skupiny Union pre zdravú dušu, ktorá obsahuje množstvo zaujímavého a užitočného obsahu týkajúceho sa duševného zdravia.
Dá sa slnko nahradiť iným typom svetla?
Dobrou správou je, že aj keď slnko v zime svieti menej, existujú spôsoby, ako jeho nedostatok kompenzovať.
Medzi najúčinnejšie metódy patrí svetelná terapia (fototerapia). Využíva špeciálne SAD lampy, ktoré vyžarujú svetlo s intenzitou 10 000 luxov. Pomáhajú regulovať cirkadiánny rytmus, zlepšiť náladu a dodať telu signál, že je čas na aktivitu.
Ako používať svetelnú terapiu? Najlepší čas na svetelnú terapiu je ráno – doprajte si 20 až 30 minút denne pri silnom bielom svetle. Nevystavujte sa svetlu večer, aby ste nenarušili spánkový cyklus. Dôležité je aj správne umiestnenie lampy – mala by svietiť na vašu tvár, ale nie oslepujúco. Výskumy ukazujú, že pravidelné používanie svetelnej terapie už po dvoch týždňoch môže zmierniť príznaky SAD.
Ako zvládnuť krátke zimné dni bez svetla?
Okrem svetelnej terapie môžete zlepšiť svoj psychický stav ďalšími jednoduchými krokmi:
1. Pobyt vonku – čo najviac svetla prirodzenou cestou
Prirodzené denné svetlo má pozitívny vplyv na vašu náladu, aj keď je zamračené. Krátka prechádzka počas obeda alebo ranný pobyt vonku pomôžu regulovať biologické hodiny a zvýšiť tvorbu sérotonínu.
2. Pohyb pre lepšiu náladu
Pravidelné cvičenie zvyšuje hladinu endorfínov – hormónov šťastia, ktoré zmierňujú stres a úzkosť. Nemusíte chodiť do posilňovne, stačí 30 minút chôdze denne alebo joga doma.
3. Strava bohatá na vitamín D a omega-3 mastné kyseliny
V zime často trpíme nedostatkom vitamínu D, ktorý sa prirodzene tvorí v koži pod vplyvom slnečného žiarenia. Pomôcť môžu mastné ryby (losos, makrela), vajcia, mliečne výrobky a huby. Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie mozgu a psychickú pohodu.
4. Spánková hygiena – pravidelnosť je kľúčová
Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase aj cez víkendy. Vyhýbajte sa modrému svetlu z mobilov a počítačov aspoň hodinu pred spaním. Večer môžete vyskúšať pripraviť sa na spánok pomocou relaxačných techník, ako sú hlboké dýchanie alebo meditácia.
5. Sociálne kontakty – silný nástroj proti zimnej melanchólii
Pravidelné stretávanie sa s priateľmi a rodinou znižuje riziko depresívnych stavov. Ak sa cítite osamelo, skúste online podporné skupiny alebo sa zapojte do komunitných aktivít.
Malé zmeny, veľký rozdiel
Hoci krátke zimné dni môžu ovplyvniť našu náladu a energiu, existuje mnoho spôsobov, ako sa cítiť lepšie. Svetelná terapia, pohyb, zdravá strava a kvalitný spánok môžu výrazne zlepšiť psychickú pohodu.
Naše telo je úžasne prispôsobivé, ale niekedy potrebuje podporu. Starostlivosť o biologické hodiny môže byť kľúčom k lepšej nálade aj počas chladných mesiacov. A nezabúdajte – aj keď sa zdá, že zima sa nikdy neskončí, každý deň je o krok bližšie k jarnej pohode.
Union zdravotná poisťovňa vám pravidelne prináša aj témy týkajúce sa duševného zdravia.
Autorka: Bc. Sabína Zavarská
Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Alexandra Kaiser, klinická psychologička (znalkyňa v odbore psychológia, odvetvia – klinická psychológia detí, klinická psychológia dospelých, psychológia sexuality).
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751071/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/sun-lamp-therapy
https://adelphipsych.sg/the-effects-of-light-on-mental-health/
