Je mnoho procesov a vplyvov, ktoré ovplyvnia kvalitu nášho spánku, znemožňujú nám rýchle zaspávanie a budia nás uprostred noci. Koľko dní v týždni sa budíte skutočne svieži a plní energie?
Stres z práce, školy, rodiny, financií či zvládnutia ďalších problémov je veľmi častým strašiakom ľudí rôznych vekových kategórií. Aj nočné jedlo narúša spánok, pretože zaťažuje tráviaci trakt.
Taktiež niektoré lieky majú ako vedľajšie účinky uvedené nespavosť alebo poruchy spánku. Ako z tohto množstva negatívnych faktorov, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku, vykľučkovať? Odpoveďou sú rôzne viac či menej známe spánkové stratégie.
Spánková stratégia pre váš zdravý spánok
Spánková stratégia je plán zostavený z viacerých prvkov, metód alebo techník, ktoré zlepšia kvalitu a množstvo vášho spánku. Cieľom spánkovej stratégie je podporiť zdravý spánkový cyklus a zabezpečiť dostatočný odpočinok pre telo a myseľ. Bežné prvky spánkových stratégií zahŕňajú:
1. Pravidelnosť
Naučte sa zaspávať a vstávať v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy.
2. Prostredie na spánok
Tichá, tmavá a chladnejšia spálňa je základom kvalitného spánku.
3. Pohodlie
Zaobstarajte si pohodlný matrac a vankúše. Posteľnú bielizeň pravidelne aspoň raz za 14 dní vymeňte.
4. Vyhýbanie sa modrému svetlu
Hodinu pred spaním nepozerajte televíziu, netrávte čas pri počítači, tablete či telefóne. Modré svetlo narúša spánkový cyklus.
5. Prípravu na oddych
Pripravte telo i myseľ na hlboký spánok. Pred spaním zaveďte do svojej rutiny relaxačné rituály ako čítanie knihy, počúvanie pokojnej hudby alebo meditáciu.
6. Obmedzenie kofeínu a alkoholu
Popoludní už nepite kávu a vyhýbajte sa alkoholu. Negatívne ovplyvnia kvalitu spánku.
7. Fyzickú aktivitu
Pravidelné cvičenie prispieva k lepšiemu spánku, avšak necvičte tesne pred spaním.
8. Zdravú stravu
Pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám, uprednostnite ľahšiu večeru.
Máme pre vás zľavu 10 % na všetky online psychologické konzultácie na Mojra.sk
O spánku zo štúdie
Štúdia z roku 2016, publikovaná v časopise Science Advances, skúmala spánkové režimy pomocou dát zo smartfónov v 20 rôznych krajinách. Najvyššie v rebríčku kvality spánku skončili: Holandsko, Nový Zéland, Francúzsko, Austrália a Belgicko. Zástupcovia týchto krajín mali dlhší priemerný spánok ako osem hodín za noc.
Akými stratégiami riešia nespavosť ľudia v rôznych krajinách?
Pozrime sa na päť spánkových stratégií zo sveta, ktoré majú jasné benefity a dokázateľne podporujú kvalitný spánok.
Japonské Inemuri
V Japonsku je bežné, že si zdriemnete aj na verejných miestach – lavičky v parkoch, verejná doprava, kancelárie, ulice, vlaky, schody, dokonca aj na stretnutiach a počas večierkov. Inemuri znamená „byť prítomný počas spánku“, inými slovami – možnosť či skôr schopnosť zaspať kdekoľvek.
V japonskej kultúre nie je spanie v práci vnímané negatívne. Spoločnosť ho akceptujte a chápe ako znak toho, že dotyčný tvrdo pracoval a potrebuje prestávku, aby bol opäť produktívny.
Zaujímavé je, že Japonsko patrí medzi krajiny, v ktorých majú ľudia najmenej spánku za noc. Preto mnoho spoločností podporuje zamestnancov a zamestnankyne, aby si počas pracovného času zdriemli. Výsledkom majú byť lepšia produktivita, sústredenie a výkon.
Siesta v Španielsku
Siesta je spánkový zvyk, ktorý je mnohým známy. V španielčine siesta znamená zdriemnutie si. Zahŕňa prestávku na obed s rodinou uprostred pracovného dňa, po ktorej nasleduje siesta.
Je to logické – keď sa naobedujete, cítite pokles energie a je ťažké zostať bdelí, najmä ak ste predchádzajúcu noc nespali dostatočne. Krátke zdriemnutie vám pomôže prekonať tento popoludňajší boj a doplniť potrebné hodiny spánku.
Škandinávska spánková metóda
V škandinávskych krajinách, ako sú Nórsko, Dánsko a Švédsko, je pármi najmenej používaná spoločná prikrývka. Hoci spať pod jedným paplónom môže znieť romanticky, v dlhodobých vzťahoch to určite nie je ideálne.
V týchto krajinách má vysoké percento párov, ktoré spia v jednej posteli, svoje vlastné prikrývky – odmietajú spoločné. Nakoniec, toto poznáme aj u nás. Isté je, že delenie sa o prikrývku môže spôsobiť, že vám bude príliš horúco alebo naopak – zostanete bez prikrývky.
Tip od nás
Pridajte sa do facebookej skupiny Union pre zdravú dušu, ktorá obsahuje množstvo zaujímavého a užitočného obsahu týkajúceho sa duševného zdravia.
Fínska sauna
Čo poviete na zakončenie dňa horúcou saunou? Wellness zážitok, z ktorého sa pravidelne tešia mnohí Fíni a mnohé Fínky po večeroch, sa stal populárnym na celom svete. Pochybujete o tom, že sauna má silu pomôcť so spánkom? Nemáte dôvod!
Až 83,5 percent účastníkov a účastníčok štúdie opísalo zlepšenie spánku po saunovaní. Tento efekt vedecká komunita vysvetľuje skutočnosťou, že pobyt v saune podporuje uvoľnenie hormónov šťastia – endorfínov, ktoré znižujú bolesť a psychický stres.
Vo Francúzsku spávajú nahí
Francúzsko je jednou z krajín, ktorej obyvatelia majú najkvalitnejší spánok. Približne 28 percent z nich uviedlo, že spia nahí. O súvislosti medzi oblečením a spánkom neexistuje veľa štúdií, ale faktom je, že spánok bez oblečenia urýchli pokles telesnej teploty, čo napomáha rýchlejšiemu zaspaniu. Naša telesná teplota počas spánku totiž klesá a v bdelom stave stúpa. Tento cyklus reguluje náš cirkadiánny rytmus.
Ak ste vyskúšali rôzne stratégie a stále bojujete so zaspávaním, prebúdzaním či celkovo nekvalitným spánkom, budíte sa vyčerpaní, je namieste porozprávať sa so svojím lekárom alebo svojou lekárkou a vyhľadať odbornú pomoc.
Union zdravotná poisťovňa vám pravidelne prináša aj témy týkajúce sa duševného zdravia.
Autorka: Bc. Sabína Zavarská
Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Alexandra Kaiser, klinická psychologička (znalkyňa v odbore psychológia, odvetvia – klinická psychológia detí, klinická psychológia dospelých, psychológia sexuality).
Zdroje:
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html, https://www.science.org/doi/pdf/10.1126/sciadv.1501705
https://www.dovepress.com/short–and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8507757/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
https://www.verywellmind.com
