Keď vás úzkosť kvári každodenne, môže vás doslova prevalcovať. Už pri prvých náznakoch treba konať a vytrhnúť jej z rúk opraty.
Mieru úzkosti, ktorú prežívate denne, dokážete ovplyvniť zmenami životného štýlu: viac spánku, respektíve kvalitnejší spánok, obmedzenie kofeínu, alkoholu, meditácia, prechádzky v prírode a vyvážená strava.
Ak tieto zmeny nepomáhajú alebo sa na ne cítite slabí, nápomocné môže byť psychoterapeutické poradenstvo, ktoré vám poskytne viac usmernení o možnostiach liečby pretrvávajúcej úzkosti.
Čo je úzkosť?
Úzkosť je prirodzená reakcia organizmu na stres. V podstate ide o pocit strachu alebo obáv, ktorý môže byť spôsobený kombináciou faktorov – od genetiky cez životné prostredie až po mozgové chemikálie.
Na liečbu psychických ochorení máte nárok z verejného zdravotného poistenia
Máme zazmluvnené stovky psychiatrických a psychologických ambulancií po celom Slovensku. Pomôžeme vám vyhľadať odbornú psychologickú alebo psychiatrickú pomoc.
Bežné príznaky úzkosti:
- zvýšená srdcová frekvencia;
- zrýchlené dýchanie;
- nepokoj;
- problémy so sústredením.
Prejavy úzkosti sa však môžu individuálne líšiť. Niekto pri úzkosti pociťuje chvenie žalúdka, iný má záchvaty paniky, nočné mory alebo frustrujúce myšlienky.
Psychiatrická obec rozlišuje podľa príznakov viaceré typy úzkostných porúch, najmä:
- panickú poruchu;
- posttraumatickú stresovú poruchu;
- obsedantno-kompulzívnu poruchu;
- fóbiu;
- generalizovanú úzkostnú poruchu.
Ako sa dá úzkosť liečiť?
Rôznymi spôsobmi, pričom najbežnejšou metódou je kognitívno-behaviorálna terapia. Ponúka nástroje na zvládnutie úzkosti.
V prípade náročnejšej úzkostnej poruchy vám môže psychiater či psychiatrička predpísať liečbu (antidepresíva a sedatíva) na vyváženie chémie mozgu a zabránenie ďalším epizódam úzkosti. Pomáhajú odvrátiť najzávažnejšie príznaky.
Tip od nás
Pridajte sa do facebookej skupiny Union pre zdravú dušu, ktorá obsahuje množstvo zaujímavého a užitočného obsahu týkajúceho sa duševného zdravia.
Tipy na zvládnutie úzkosti
Ak nemáte úzkosti až také silné, že by potrebovali odbornú pomoc, ponúkame vám niekoľko tipov, ako zvládnuť prejavy úzkosti:
1. Zostaňte aktívni
Pravidelné cvičenie je dobré nielen pre fyzické zdravie. Je tiež obrovskou pomocou pre vašu psychiku, teda pre vaše duševné zdravie.
Štúdia z roku 2013 ukázala, že ľudia s úzkostnými poruchami, ktorí sú fyzicky aktívni, majú vyšší stupeň ochrany pred vznikom príznakov. Je to tak z viacerých dôvodov. Pri pohybe alebo cvičení sa menej sústredíte na veci, ktoré vás znepokojujú.
Zvýšenie srdcovej frekvencie zase zmení chémiu mozgu – podporí tvorbu neurochemikálií proti úzkosti (sérotonín, kyselina gama-aminomaslová (GABA), neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF), endokanabinoidy).
2. Vyhnite sa alkoholu
Nejeden človek sa snaží zahnať úzkosť jedným pohárikom či dokonca viacerými. Keďže alkohol spočiatku funguje ako sedatívum, môže sa to zdať dobrým riešením. Opak je však pravdou.
Výskumy potvrdzujú súvislosť medzi úzkosťou a konzumáciou alkoholu, dokonca neraz sa úzkostné poruchy a alkoholizmus vyskytujú ruka v ruke. Zníženie príjmu alkoholu môže zmierniť úzkosť aj depresiu.
Čo vyvoláva nadmerné pitie alkoholu v mozgu? Narúša rovnováhu neurotransmiterov, ktoré súvisia s duševným zdravím aj náladou a vznikajú príznaky úzkosti. Alkohol tiež narúša prirodzenú schopnosť tela spať.
3. Fajčenie zhoršuje úzkosť
Fajčiari a fajčiarky v stresujúcich obdobiach často siahnu po cigarete. Ani to nie je riešenie. Výskumy ukazujú, že čím skôr začnete fajčiť, tým je vyššie riziko, že sa u vás neskôr rozvinie úzkostná porucha. Nikotín a chemikálie v cigaretovom dyme menia dráhy v mozgu súvisiace s úzkosťou.
4. Obmedzte príjem kofeínu
Ak máte chronickú úzkosť, mali by ste sa kofeínu vyhýbať. Prečo? Pretože tento životobudič môže spôsobiť nervozitu a podráždenosť.
Výskum potvrdil, že kofeín môže zapríčiniť alebo zhoršiť úzkostné poruchy. U ľudí s panickou poruchou môže byť vyvolávačom záchvatu paniky.
Zdroj: Adobe Stock
5. Doprajte si kvalitný spánok
Spánok je mimoriadne dôležitým faktorom dobrého duševného zdravia. Ako ho zlepšiť?
- Spite iba vtedy, keď ste unavení.
- V posteli nečítajte, nepozerajte televíziu, nepoužívajte telefón, tablet ani notebook.
- Ak nemôžete spať, neodchádzajte do inej miestnosti.
- Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, nikotínu a ťažkým jedlám.
- Udržiavajte v spálni tmu a chlad.
- Pred spaním si zapíšte svoje obavy na papier.
- Každú noc choďte spávať v rovnakom čase.
6. Meditujte a cvičte si všímavosť
Hlavným cieľom meditácie je plné uvedomenie si prítomného okamihu. Zahŕňa všímanie si všetkých myšlienok, ktoré máte v hlave, bez toho, aby ste ich potláčali či odsudzovali.
Vďaka meditácii sa dostanete do stavu pokoja a naučíte sa vedome tolerovať všetky myšlienky a pocity, aké máte. Je známe, že meditácia zmierňuje stres a úzkosť – už 30 minút meditácie denne zmierňuje niektoré príznaky úzkosti a pôsobí ako antidepresívum.
7. Dbajte na vyváženú stravu
Nízka hladina cukru v krvi, dehydratácia alebo chemikálie v spracovaných potravinách vyvolávajú u niektorých ľudí zmeny nálady. Strava s vysokým obsahom cukru môže ovplyvniť aj temperament.
Všimnite si, či sa vaša úzkosť po jedle zhorší. Ak áno, skontrolujte svoje stravovacie návyky. Doprajte si veľa tekutín, vynechajte spracované potraviny a jedzte vyváženú stravu bohatú na komplexné sacharidy, ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny.
8. Cvičte hlboké dýchanie
Možno ste si všimli, že pri stavoch úzkosti dýchate plytko a rýchlo. Výsledkom je zvýšená srdcová frekvencia, závraty, točenie hlavy alebo dokonca záchvat paniky.
Hlboké dychové cvičenia zahŕňajú zámerné pomalé, rovnomerné a hlboké dýchanie, preto pomáhajú znížiť úzkosť.
9. Vyskúšajte aromoterapiu
Aromaterapiu ľudia poznajú už tisíce rokov. Esenciálne oleje z prírodných rastlinných extraktov môžete priamo inhalovať alebo pridať do teplého kúpeľa či difuzéra. Predpokladá sa, že úzkostné stavy zmierňujú oleje z bergamotu, levandule, šalvie, grapefruitu či esenciálny olej ylang ylang.
10. Pite čaj na upokojenie
Už naše prababičky vedeli, že šálka harmančekového čaju je fantastickým liekom na upokojenie napätých nervov a podporu spánku.
Štúdia z roku 2014 ukázala, že ľudia, ktorí užívali kapsuly harmančeka (220 mg až päťkrát denne), mali výrazne nižšie skóre príznakov úzkosti ako tí, ktorí dostávali placebo. Iná štúdia priniesla zistenie, že výťažok z harmančeka pomáha zaspať potkanom s narušeným spánkom.
Vedci sa domnievajú, že tento čaj funguje ako benzodiazepín – viaže sa na benzodiazepínové receptory a má hypnotickú aktivitu podobnú benzodiazepínom.
Pozor, domáce prostriedky môžu síce pomôcť zmierniť úzkosť, ale nenahrádzajú odbornú pomoc.
Úzkostné stavy často vyžadujú liečbu, ktorú netreba podceňovať. Neváhajte sa o svojich problémoch porozprávať s lekárom či lekárkou alebo vyhľadať terapeutickú pomoc a situáciu včas riešiť, aby neprešla do ešte vážnejších stavov.
Union zdravotná poisťovňa vám pravidelne prináša aj témy týkajúce sa duševného zdravia.
Autorka: Sabína Zavarská
Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Alexandra Kaiser, klinická psychologička (znalkyňa v odbore psychológia, odvetvia – klinická psychológia detí, klinická psychológia dospelých, psychológia sexuality).
Zdroje: healthline.com, sciencedaily.com, stress.org
