Cvičenie s kočíkom? Prečo nie!

Po pôrode má každá mamička starostí a povinností až nad hlavu, no príde chvíľa, kedy si uvedomí, že jej telo už nepracuje ako predtým. Dôvodom nemusí byť iba to, že nemá čas zájsť do posilňovne, zdvíhať činky, prípadne ísť si zabehať. Telo po pôrode naozaj nepracuje ako má. Dôsledkom hormonálnych zmien spolu so zafixovaným chybným držaním tela je „rozhádzané” a potrebuje sa opäť naučiť správne fungovať.

Minimum, ktoré pre seba môžte spraviť, je využiť čas efektívne, napríklad aj na prechádzke. Veľa z vás, mamičiek, trávi vonku s kočíkom aj niekoľko hodín denne. Preto vám odporúčame pár tipov ako pri prechádzke zamakať na sebe a neuškodiť si.

1. Správny aktívny postoj

Zdroj: Archív Vitalclinic

Aktívny postoj spočíva v správnom nastavení jednotlivých segmentov tela, miernym tlakom rúk do madla kočíku sa spevní (aktivuje) svalstvo trupu. V aktívnom postoji si však musíte uvedomiť aj tzv. vytiahnutie do dĺžky – akoby ste sa chceli vyrásť, hlavou sa dotknúť stropu.

Nastavte si držanie tela pri kočíku:

Trup je vzpriamený, neprehýbaze sa v driekovej chrbtici (aktivované brušné a sedacie svaly), snažíte sa pupok vytiahnuť ku hrudnej kosti. Ramená a lopatky tlačíte smerom dolu a od tela. Rukami sa držíte kočíka v šírke ramien, tlak do dlane smeruje v predĺžení preklaktia, pričom prsty zostávajú uvoľnené. Hlava nesmie byť v predsune, brada mierne zatiahnutá, vyťahujete sa smerom nahor.

2. Chôdza

Pri chôdzi sa snažíte udržať postavenie tela z aktívneho postoja. Po celý čas chôdze sa vyťahujete hlavou smerom nahor, brušné svaly sú aktívne. Vyvarujte sa kŕčovitému držaniu tela.

Zdroj: Archív Vitalclinic

3. Drepy

Zdroj: Archív Vitalclinic

Chodidlá sú postavené na šírku bedier;
kolená pri prevedení drepu nepredbiehajú špičky;
brušné svaly sú aktívne – vyvarovať sa treba vťahovaniu pupku ku chrbtici;
dolné rebrové oblúky nevytŕčajú – môžete si to skontrolovať priložením ruky na dolné rebrá;
hrudná chrbtica ostáva vzpriamená; vyvarujte sa vyhrbeniu;
krčná chrbtica a hlava sú v predĺžení celej chrbtice, brada je zatiahnutá; pozor na záklon alebo prílišný predklon, či predsun hlavy.

4. Výpady

Zdroj: Archív Vitalclinic

Začínate opäť z aktívneho postoja;
dôležitá je opora o prednú dolnú končatinu – sústredíte sa, aby ste záťaž na chodidle rozložili medzi bruško pod palcom, malíček a stred pätnej kosti;
koleno opäť nepredbieha špičku chodidla a vždy je postavené nad členkom – neuhýba do strán;
pozor na zošikmenie panvy a prehnutie v driekovej chrbtici;
trup je spevnený a napriamený – vyvarujte sa kompenzácii cez predklon, záklonu trupu alebo akémukoľvek vyhrbeniu;
brada je zatiahnutá, hlavou sa vyťahujee do dĺžky.

Aj napriek tomu, že tieto cviky vyzerajú jednoducho, je dobré si ich prejsť a precvičiť so skúseným fyzioterapeutom. Ak už raz pochopíte základ správneho nastavenia jednotlivých kĺbov a segmentov tela, osvojíte si ich a máte takmer vyhraté!