A pritom to vôbec to nie je také ťažké! Vytvorila som niečo ako ťahák pre všetky mamičky (ale aj oteckov), ktorí potrebujú rýchlo naplniť hladné brušká svojho potomstva. Tento ťahák visí teraz u mňa doma na chladničke a keď deti zavelia, vždy sa mi podarí uvariť niečo rýchle, zdravé a dobre vyzerajúce z potravín, ktoré mám doma. 15 minút a tri ingrediencie sú úplne postačujúce na vykúzlenie množstva skvelých jedál. Nasledujúce trojzložkové recepty už nie sú nudné a ich príprava je skutočne krátka.
Základom sú suroviny
Hlavnou zložkou jednoduchých jedál sú potraviny, ktoré sú uvarené rýchlo, ale zároveň nasýtia. Ryža, zemiaky, kuskus, cestoviny a podobne. Tie sú doplnené o potraviny bohaté na vitamíny, minerálne látky a vlákninu ako ovocie či zelenina a taktiež potraviny bohaté na bielkoviny, ako mäso, syry, vajíčka či strukoviny. Recepty som rozdelila podľa hlavných zložiek. Aj keď nepochybujem, že to všetky ovládate, ale pridala som stručný popis ako postupovať pri ich príprave.
Zdroj: freepik.com
Kuskus na rýchly obed
Kuskus je vhodný najmä na rýchle jedlá, pretože má krátku dobu varenia. Väčšina odrôd je vyrobená z pšenice, ale existujú aj bezlepkové odrody z kukurice, prosa alebo ovsa. Kuskus sa musí len napiť vriacou vodou a nechať napučať päť až desať minút. Vzhľadom k tomu, že je relatívne bez chuti, môže byť pripravený ako slaný, sladký, ale aj pikantný.
Ako uvariť rýchle pokrmy z kuskusu: varíme alebo necháme napučať podľa pokynov na balení. Na samostatnej panvici orestujeme čerstvé ingrediencie. Či už na masle, oleji, alebo len tak na sucho, to nechám na vás. Pridáme kuskus a v prípade potreby ešte podusíme.
Tip: Čerstvé ovocie môžete tiež karamelizovať na panvici s trochou medu alebo agávového či ryžového sirupu a citrónovou šťavou. Potom zmiešajte s kuskusom a pridajte napríklad vanilkovú omáčku, čokoládovú nátierku alebo jablkové pyré.
Odporúčané kombinácie:
Kuskus + mrkva + hrášok
Kuskus + hydina + paradajka a paprika
Kuskus + jablko + vanilková omáčka
Kuskus + mango + rukola
Kuskus + syr + čerstvé bylinky
Zdroj: freepik.com
Zemiaky pre pestré jedlá
Zemiaky sú jednou z najobľúbenejších príloh v tejto krajine. Ak má byť ale ich príprava rýchla, treba ich nakrájať na menšie kúsky. Čas ich prípravy sa tak enormne zníži, čo tiež znižuje stratu v nich obsiahnutých vitamínov.
Zemiaky nakrájané na malé kocky uvaríme behom piatich minút a scedíme. Znova orestujeme čerstvé suroviny na panvici s trochou tuku a trochou vody niekoľko minút, kým sa voda neodparí. Pridáme varené zemiaky a krátky čas restujeme spolu. Pridáme čerstvé bylinky a (alebo) dip a podávame.
Možné kombinácie:
zemiaky + cibuľa + huby
zemiaky + šampiňóny (slanina) + vajcia
zemiaky + špargľa + hydina
zemiaky + šalát + ryba
zemiaky + smotanový syr + paradajky
Ryža a iné obilniny
Ryža je rovnako obľúbená ako zemiaky a tiež vhodná na rýchlu prípravu. Rôzne druhy majú rôznu dobu prípravy. Napríklad ryža basmati vyžaduje približne desať až pätnásť minút varenia. Ešte rýchlejší je bulgur, ktorý sa varí okolo ôsmich minút. Všetky obilniny môžu byť varené a najviac niekoľko dní (avšak ideálne len hodín) uskladnené v chladničke, čím si prácu s nimi dokážeme ešte viac skrátiť. Je úplne na vás, aký druh uprednostníte. Zvyšné ingrediencie orestujeme ako inak na panvici s malým množstvom tuku alebo dusíme. Pridajte čerstvé suroviny a varenú ryžu.
Tip: Tuhú zeleninu, ako napríklad mrkvu či kaleráb, môžete pridať na približne päť až osem minút k práve varenej ryži, alebo ich nakrájame na tenšie plátky či menšie kocky, aby nám pekne zmäkli. Strukoviny treba deň pred tým namočiť alebo použiť červenu šošovicu, ktorá je hotová do 10 minút, takže ju môžeme variť spolu s ryžou.
Nápady na kombinácie:
Bulgur + syr + paradajky
Bulgur + hrášok + čerstvé bylinky
Ryža + zelenina + hydina
Quinoa + tofu + paprika
Ryža + ryby + čerstvé bylinky
Ryža + červená šošovica + hrášok
Ryža (varená v mlieku) + ovocie
Cestoviny pre rýchly pôžitok
Existuje nespočetné množstvo rôznych druhov cestovín a všetky majú dobu varenia 3 – 12 minút. Ich výhodou je, že sa dajú predvariť a uchovať v chladničke dva až tri dni. Cestoviny varíme vždy „al dente”, čiže na skus, keďže ich potom ešte 2 – 3 minútky spájame s ostatnými surovinami na panvici a nechceme, aby boli rozvarené.
Tipy na prípravu:
Cestoviny + strúhaný syr + paradajky
cestoviny + ryby + špenát
cestoviny + hydina + klíčky
cestoviny + cibuľa + tekvica
cestoviny + šampiňóny + krémový syr
Zdroj: freepik.com
Fazuľa ako zdravá alternatíva
Fazuľa obsahuje veľa bielkovín a je skvelou alternatívou, keď práve nechceme variť jedlo na základe karbohydrátov, ako sú zemiaky či cestoviny. Sušená fazuľa má dobu prípravy medzi 50 a 90 minútami. Všetky sušené fazule by sa tiež mali pred varením namočiť na 12 hodín. Ideálne je uvariť fazule naraz viac a zamraziť ju do sáčkov ako ľahko dostupný základ. Alternatívne môžete tiež použiť zelené fazuľové struky, či už čerstvé alebo z mrazničky s výrazne kratšou dobou varenia a kombinovať so zeleninou z plechovky.
Ako postupovať: Predvarenú fazuľu, cícer a podobne opečte spolu s ostatnými prísadami na panvici, až kým sa voda nezredukuje. Pridajte čerstvé suroviny a prípadne dip (omáčku).
Poznámka: Ak chcete zachovať v strukovej fazuľke vitamíny a minerálne látky, je ideálne ju pripravovať 8 minút v pare.
Nápady na recepty:
Fazuľa + kukurica +mäso
Fazuľa + paradajky + smotanový syr
Biela fazuľa + mrkva + paradajky
Fazuľa + paprika + čerstvé bylinky
Cícer + vajcia + cibuľa
Cícer + syr + cuketa
Cícer + hydina + špenát
Zdroj: freepik.com
Tipy a triky na rýchlu prípravu:
Ak chcete vaše rýchle jedlá ešte vylepšiť tak, aby boli pastvou pre oko a mali ešte lepšiu chuť, kreativite sa medze nekladú. Napríklad klíčky bohaté na vitamíny a bylinky možno ľahko pestovať na parapete a v prípade potreby zbierať čerstvé.
Opražený cícer, oriešky, tekvicové alebo slnečnicové semená je možné pripraviť a uskladniť na dlhú dobu. To isté platí pre zeleninové lupienky, sušené bobule či jablkové krúžky. Dokonca aj s rôznymi omáčkami a dipmi môžete vašim jedlám rýchlo dodať šmrnc. Kečup, humus, rôzne grilovacie omáčky, pesto a zeleninový vývar si môžete pripraviť dopredu, uskladniť a neskôr vychutnať podľa svojho vkusu.
Hlavné popísané komponenty majú krátku dobu varenia – päť až dvanásť minút. Všetko, čo trvá dlhšie, môžete variť niekoľko dní vopred a udržiavať vzduchotesne v chladničke. Aby zelenina mala čo najkratší čas varenia, mala by byť krájaná na čo najmenšie kúsky. Krátkym zahrievaním sa tiež uchovávajú mnohé cenné vitamíny.
Ak si chcete ušetriť zdĺhavú prácu s nožom, použite krájač zeleniny. Nasekaná zelenina môže byť tiež skladovaná v chladničke niekoľko dní, ak je balená vzduchotesne.
A teraz už len prajem rýchlu prípravu, veľa kreatívnych nápadov a hlavne dobrú chuť!
Autorka: Dominika Köhler
Som výtvarná umelekyňa, vášnivá pisateľka, chovateľka a krotiteľka zvierat každého druhu, majiteľka realitnej kancelárie, ale najmä mamina dvoch dcér. Vo voľnom čase (ktorého veľa nemám), sa venujem záhrade, joge, rada čítam a som filmovová fanatička :).
