Panika, panický záchvat alebo úzkosť – zachránia vás jednoduché triky

Len ten, kto už niekedy zažil ťažké úzkostné stavy a panické ataky, vie, aké sú strašné a desivé. Máte pocit, že sa všetko rúca, vaše telo začne signalizovať nebezpečenstvo a váš strach sa znásobuje.

Búšenie srdca, závraty, neschopnosť nadýchnuť sa neustále stupňujú svoju intenzitu a vy čakáte, že už-už vybuchnete. Najhoršie na nich je, že vznikajú úplne nepredvídateľne a nečakane, dokonca aj uprostred noci, keď nemusíte mať dôvod na strach a obavy.

Čo je to záchvat paniky?

Záchvat paniky znamená náhly, veľmi intenzívny pocit strachu spojený s výraznými fyzickými reakciami. Zdroj alebo príčina nemusia byť vôbec zjavné. Panické ataky sprevádzajú silné potenie, ťažkosti s dýchaním, búšenie srdca. Môže sa vám zdať, že máte infarkt alebo mozgovú príhodu, čím panika ešte narastá.

Máte panickú poruchu?

Hovorí sa, že slabší či silnejší záchvat paniky niekedy v živote zažil každý z nás. Ak sa však opakujú častejšie, bývajú príznakom stavu známeho ako panická porucha, ktorý je vhodné podchytiť psychiatrickou pomocou.

Len vďaka odbornej liečbe a terapiám sa pacient či pacientka môže vrátiť ku každodenným činnostiam, ktoré inak nezvláda.
Hoci sú záchvaty paniky hlavným znakom panickej poruchy, môžete ich pociťovať aj pri iných stavoch. Patria k nim úzkostné poruchy, fóbie, poruchy nálad, psychotické poruchy, poruchy súvisiace s traumou a so stresom, ale tiež stavy vyvolané zneužívaním návykových látok.

Hoci samy osebe nie sú nebezpečné, časté ataky výrazne zasahujú do kvality života a vedú k ďalším problémom.

Na liečbu psychických ochorení máte nárok z verejného zdravotného poistenia

Máme zazmluvnené stovky psychiatrických a psychologických ambulancií po celom Slovensku. Pomôžeme vám vyhľadať odbornú psychologickú alebo psychiatrickú pomoc.

Vyhľadať

Panický atak verzus záchvat úzkosti

Viete, aký je medzi nimi rozdiel? Záchvat úzkosti je spôsobený nahromadením stresorov. Dajú sa predvídať a vieme, z čoho vyplynuli.

Naopak, záchvaty paniky prichádzajú neočakávane a náhle. I keď aj úzkosť spôsobuje fyzické príznaky – búšenie srdca alebo stiahnutý žalúdok – sú menej intenzívne ako pri panickom ataku.

Čo je to panická porucha?

Panická porucha je úzkostná porucha, ktorá zahŕňa viaceré neočakávané záchvaty paniky. Ataky prichádzajú bez varovania a nie sú spôsobené iným duševným ani fyzickým stavom, neexistuje ani konkrétny spúšťač.

Príznaky panického záchvatu

Záchvat paniky prichádza náhle. Fyzické príznaky zahŕňajú:

bolesť v hrudi;
búšenie srdca;
ťažkosti s dýchaním, hyperventilácia;
chvenie alebo tras;
zimomriavky;
nevoľnosť;
výtazné potenie;
mravčenie alebo znecitlivenie prstov na rukách alebo na nohách.

Niekedy sa pridávajú točenie hlavy, závraty, návaly horúčavy, bolesť hlavy, pocit blížiacej sa smrti či pocit odlúčenia od seba samého. Jednou z najhorších vecí na záchvatoch paniky je silný strach, že budete mať ďalší atak.

Tip od nás

Pridajte sa do facebookej skupiny Union pre zdravú dušu, ktorá obsahuje množstvo zaujímavého a užitočného obsahu týkajúceho sa duševného zdravia.

Ako porozumieť panickým atakom

Záchvat paniky a príznaky obrovskej úzkosti zaútočia náhle, z ničoho nič. Napriek tomu, že atak môže trvať len pár desiatok minút, v niektorých prípadoch do desať minút, vedie k dlhodobému ničivému strachu z ďalšieho záchvatu. Pri panickej poruche je špecifické, že sa v skutočnosti nebojíte nejakej situácie, ale skôr prežívania ďalších záchvatov paniky, ktoré môžu prísť kedykoľvek.

Ako zvládnuť panické záchvaty

Našťastie, existujú viaceré stratégie, ktoré vám pomôžu zvládať úzkosť a panické záchvaty. Čo funguje na nekonečne desivé príznaky panickej poruchy – panické ataky?

Rozpoznajte prvé signály blížiaceho sa záchvatu paniky

Povie sa to ľahko, realizuje ťažšie. Základom boja s týmito stavmi je poznanie, že nezomriete, nemáte porážku ani infarkt. V momente, keď si začnete všímať príznaky záchvatu paniky, snažte sa upokojiť myseľ a telo a nerozvíjať problém ďalej.

Vyskúšajte, ktorá metóda funguje vo vašom prípade

Naučte sa, ideálne v spolupráci s terapeutom, vyrovnať sa s pocitmi, ktoré panický atak alebo úzkosti sprevádzajú. Hoci v mnohých prípadoch je potrebná liečba liekmi, jednou z najlepších techník na zvládanie paniky a úzkosti je kognitívno-behaviorálna terapia. Vďaka nej sa naučíte, že vašu fyzickú reakciu spúšťajú vaše myšlienky, nie život ohrozujúce ochorenia.

K účinným stratégiám patria tieto techniky zvládania úzkosti:

Dýchajte pomaly a zhlboka. Úzkosť vyvoláva rýchle dýchanie, čo ešte viac zhoršuje psychické aj fyzické príznaky panického záchvatu. Keď začnete pociťovať paniku, upokojte dýchanie – dobrým trikom je dýchanie do papierového vrecúška. Pomalé hlboké dýchanie s výdychom dlhším ako nádych upokojuje myseľ a telo.

Zastavte sa a premýšľajte. Keď sa vám myšlienky začnú vymykať spod kontroly, zastavte ich. Pošlite ich preč. Opätovne si racionálne usporiadajte myšlienky a nájdite spôsob, ako sa upokojiť.

Snažte sa myslieť pozitívne. Pozitívne myšlienky vytlačia zlé a budete vedieť, že máte všetko pod kontrolou. Vráťte sa k situáciám, keď sa vám podarilo úspešne zvládnuť problém a znížiť úzkosť.

Dovoľte si odísť, naučte sa požiadať o pomoc. Ak ste v situácii, ktorá znásobuje vašu úzkosť, nebojte sa z nej odísť. Nebojte sa požiadať o pomoc.

Uvoľnite svaly. Úzkosť spôsobuje napnutie celého tela. Odbúrate ju tak, že sa naučíte vedome uvoľniť každý sval od prstov na nohách až po krk a tvár. Ideálne je cvičenie aj pred spánkom – bez ohľadu na to, či máte úzkosti alebo nie.

Tieto stratégie skúšajte aj v pokojných situáciách, lepšie ich zvládnete pri záchvatoch.

Zdroj: Adobe Stock

Rýchle triky na zastavenie panického ataku

Uzemnite sa ľadom alebo studenou vodou

Pri záchvatoch paniky sa mnohí cítia rozhorúčene. Výborným trikom, ako sa stabilizovať, je studená voda, prípadne ľad. Nalejte na uterák studenú vodu alebo doň zabaľte kocky ľadu. Priložte si ho na krk alebo na tvár.

Upokojte sa vlastnými slovami

Neuveríte, aká môže byť hlasná reč účinná. Nahlas si povedzte, že:

Sústreďte sa na zmysly

Ak sa budete neustále trápiť príznakmi, budete ich naďalej prehlbovať. Snažte sa viac si všímať okolie a menej vlastné telo. Čo vidíte, počujete, cítite nosom, čoho sa viete dotknúť, čo môžete ochutnať?

Štvorcové dýchanie

Jednoduchý spôsob, ako dostať atak pod kontrolu, je dýchanie na štyri doby. Hovorí sa mu štvorcové alebo boxové dýchanie. Zahŕňa štyri akcie, pričom každá trvá približne štyri sekundy:

Sústreďte sa na zmysly

Ak neviete, ako ďalej, a strach či ataky vám ničia život, rozhodne je na mieste vyhľadať odbornú pomoc.

Union zdravotná poisťovňa vám pravidelne prináša aj témy týkajúce sa duševného zdravia.

Autorka: Sabína Zavarská

Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Alexandra Kaiser, klinická psychologička (znalkyňa v odbore psychológia, odvetvia – klinická psychológia detí, klinická psychológia dospelých, psychológia sexuality).

Zdroje: everydayhealth.com, mayoclinic.org, my.clevelandclinic.org, nebraskamed.com