Napriek tomu, že sa ustavične spomína pozitívny vplyv cvičenia na fyzické zdravie, prepojenie pohyb a psychika často prehliadame. Štúdie ale naznačujú, že fyzické cvičenie pomáha predísť vzniku duševných porúch. Ako konkrétne súvisia cvičenie a psychika?
Pohyb a psychika
Ak vám psychológ či psychiater odporučí viac pohybu – nie je to len fráza, pretože fyzické cvičenie je súčasťou liečby duševných porúch. Pri ktorých má pohyb pozitívny efekt?
Úzkosť a stres
Fyzické cvičenie podporuje rast nových neurónov v kľúčových oblastiach mozgu vrátane hipokampu. Niektoré výskumy naznačujú, že práve tento fakt zohráva úlohu pri zmierňovaní symptómov psychických porúch vrátane depresie a úzkosti.
Porucha pozornosti/hyperaktivita (ADHD)
Pohyb zlepšuje motorické zručnosti a výkon funkcie u detí s ADHD. Obzvlášť prospešné pre deti a dospelých s ADHD je kardio cvičenie.
Depresia
Ukázalo sa, že ľahké, mierne a tiež aj intenzívne telesné cvičenie zmierňujú závažnosť depresie. Z niekoľkých štúdií vyplynulo, že cvičenie nemá len podporný charakter prebiehajúcej liečby (psychofarmakologickej či psychoterapeutickej), ale priamo sa podieľa na liečbe depresívnej poruchy podobným mechanizmom účinku najmä v zmysle sérotonínovej aktivity.
Panická porucha
Pre ľudí s panickou poruchou je cvičenie aktívnym spôsobom, ako uvoľniť zadržiavané napätie a znížiť pocity strachu a obáv. V niektorých prípadoch znižuje intenzitu a frekvenciu záchvatov paniky.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
Fyzická aktivita je prospešná aj pre ľudí s PTSD. Najmä pre tých, ktorí mali problém s liečbou alebo majú podprahovú PTSD. Cvičenie oslabuje symptómy PTSD (depresia, úzkosť, problémy so spánkom).
Na liečbu psychických ochorení máte nárok z verejného zdravotného poistenia
Máme zazmluvnené stovky psychiatrických a psychologických ambulancií po celom Slovensku. Pomôžeme vám vyhľadať odbornú psychologickú alebo psychiatrickú pomoc.
Ako podporuje cvičenie pohodu a dobrú náladu?
Pravidelné cvičenie pôsobí na ľudskú psychiku aj preventívne. Vyššia fyzická aktivita zlepšuje náladu, pôsobí energizujúco a podporuje kvalitný spánok. Existuje na to niekoľko dôvodov:
Cvičenie znižuje hladinu stresových hormónov
Cvičenie znižuje hladinu stresových hormónov, predovšetkým kortizolu. Na druhej strane zvyšuje hladinu endorfínov – chemických látok, ktoré prirodzene zlepšujú náladu a dodávajú energiu.
Preč od negatívnych myšlienok
Fyzická aktivita odpútava od negatívnych myšlienok a emócií (hnev, zlosť, žiarlivosť, agresia). Presmeruje myseľ od problémov na aktivitu, ktorú práve robíte alebo ku ktorej máte blízko. Mnohí majú skúsenosti, že pri fyzickej aktivite sa dostávajú do rovnováhy, duševnej pohody podobnej meditácii či rozjímaniu.
Cvičenie podporuje sebadôveru
Keď pravidelne cvičíte, formujete si postavu, spevňujete svaly, čo zároveň zvyšuje vašu sebadôveru a sebaúctu. Lichotivý pohľad do zrkadla zlepšuje náladu aj vaše vyžarovanie.
Zdroj: Adobe Stock
Cvičenie ako zdroj sociálnej opory
Mnohé fyzické aktivity robíte v skupinách, takže sú vlastne spoločenskou činnosťou. Či sa zapojíte do lekcie zumby, alebo hráte softbal, akákoľvek skupinová aktivita poskytuje dvojitú dávku úľavy od stresu.
Lepšie fyzické zdravie znamená často aj lepšie duševné zdravie
Stres môže spôsobiť fyzické ochorenie, ale funguje to aj naopak: telesná choroba môže vyvolať stres, keďže telo aj psychika tvoria jednu spojenú nádobu a koexistujú neoddeliteľne. Zlepšenie celkového zdravia vám v konečnom dôsledku ušetrí veľa stresu z krátkodobého aj z dlhodobého hľadiska.
Cvičenie vytvára nárazník proti stresu
Fyzická aktivita súvisí s nižšou fyziologickou reaktivitou voči stresu. Jednoducho povedané, osoby, ktoré majú viac pohybu, sú menej citlivé na stres, ktorému čelia. Takže okrem všetkých ostatných výhod vám cvičenie ponúka aj určitú imunitu voči budúcemu stresu.
Druhy cvičenia, ktoré podporujú psychické zdravie
Našťastie existuje veľa druhov cvičení, ktoré zlepšujú duševné zdravie. Od vzpierania až po beh či rýchlu chôdzu – hlavné je nájsť aktivitu, ktorá vás baví. Tieto typy cvičení majú dokázateľne veľmi dobrý vplyv na duševné zdravie:
Joga
Z lekcií jogy si môžete vyberať vo veľmi širokom rozmedzí – od pomalších a pohodovejších až po dynamické a fyzicky veľmi náročné. Základnou formou jogy je hathajoga, ktorá zahŕňa fyzické pózy (známe ako ásany), kontrolované dýchanie a meditácie.
Za zmienku stojí, že joga je nízkoriziková metóda, ktorá lieči telo a myseľ. Pozitívne účinky môžete pocítiť už po prvej hodine.
Štúdia z roku 2018 publikovaná v Complementary Therapies in Clinical Practice ukázala, že joga:
- znižuje fyziologické vzrušenie – upokojuje telo;
- znižuje srdcovú frekvenciu;
- znižuje krvný tlak.
- zlepšuje dýchanie;
- oslabuje stresovú reakciu;
- zmierňuje depresívne a úzkostné prejavy;
- dodáva energiu a pocity pohody.
Tai Chi
Tai Chi je staroveké čínske bojové umenie, ktoré kombinuje meditáciu a rytmické dýchanie v pomalej sérii pohybov tela a póz.
Bolo preukázané, že Tai Chi:
- znižuje hladinu stresu;
- znižuje krvný tlak;
- oslabuje pocity úzkosti;
- zlepšuje náladu;
- zvyšuje sebavedomie.
Tretí trimester je sprevádzaný najväčším pocitom diskomfortu. Tehotenstvo je hlavne v posledných dvoch mesiacoch veľmi fyzicky náročné. Každodenná rutina je stále komplikovanejšia. Ku koncu tehotenstva je váha mamičky približne o 10-14 kg väčšia ako predtým. Bábätko sa postupne zdokonaľuje a pripravuje sa na príchod na svet. Postupne priberá a koncom siedmeho mesiaca váži približne 1500 g a meria asi 39 cm.
Bábätko sa v brušku posúva smerom nadol a koncom deviateho mesiaca sú už orgány plne vyvinuté. Pupočná šnúra je v tomto období dlhá približne 50 cm a zabezpečuje mu živiny a kyslík. Súbežne s vyšetreniami v ambulancii prebiehajú pre tehotné ženy aj kurzy psychosomatickej prípravy, v ktorej sú budúce mamičky zoznámené s problematikou tehotenstva, priebehom pôrodu a zásadami správnej životosprávy.
Majú možnosť absolvovať kurzy fyzickej prípravy k pôrodu – tehotenskú gymnastiku a dychové cvičenia. Kurzy pomôžu budúcej mamičke zmenšiť obavy z pôrodu a zároveň zvýšiť jej fyzickú a psychickú kondíciu. Kurzov sa môžu zúčastniť aj nastávajúci oteckovia, ktorí chcú byť prítomní pri pôrode.
Aerobik
Pribúdajú štúdie, ktoré dokazujú, že pravidelné aeróbne cvičenie (beh, bicyklovanie, plávanie) súvisí s lepším psychickým zdravím. Hoci boli zamerané predovšetkým na depresívnu poruchu, panickú poruchu a obsedantno-kompulzívnu poruchu, existujú dôkazy, ktoré naznačujú pozitívny vplyv cvičenia aj na sociálnu fóbiu.
Hoci už 5 až 10 minút aeróbneho cvičenia podporí lepšiu náladu a zníži úzkosť, ideálne je, keď cvičenie trvá viac ako 20 minút (vtedy sa začínajú vyplavovať hormóny dobrej nálady – endorfíny) a opakujete ho niekoľkokrát do týždňa.
Štúdia z roku 2017 ukázala, že ideálnu podporu duševného zdravia predstavuje dve až šesť hodín cvičenia každý týždeň.
Nemusíte drieť v posilňovni. Dobrým precvičením svalov je aj práca v záhrade či rýchlejšia prechádzka.
Union zdravotná poisťovňa pravidelne prináša zaujímavé informácie pre širokú verejnosť na témy týkajúce sa duševného zdravia.
Autorka: Sabína Zavarská
Odbornú kontrolu zabezpečila MUDr. Dagmar Breznoščáková, PhD., psychiatrička, psychoterapeutka, viceprezidentka Slovenskej psychiatrickej spoločnosti Slovenskej lekárskej spoločnosti, predsedníčka Psychofarmakologickej sekcie SPsS SLS, krajská odborníčka MZ SR pre psychiatriu, členka CPT Rady Európy za SR, členka Rady vlády SR pre duševné zdravie, výkonná riaditeľka ODOS, o. z.
Zdroje:
https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
https://bmchealthservres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12913-018-3313-5
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01612840.2017.1391903?journalCode=imhn20
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388118300653?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0193953X13000129?via%3Dihub
https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl160040
