Bolesti chrbta môžu sprevádzať už tehotenstvo, no neraz sa s nimi ženy stretnú aj oveľa skôr, vďaka nesprávnym návykom držania tela či sedavému zamestnaniu a nedostatku vhodného pohybu. Po pôrode, pri častom zdvíhaní a nosení bábätka, ale aj pri dojčení sa môžu ešte prehĺbiť. Ako sa bolesti chrbta vyhnúť alebo si s ňou poradiť? Správnym cvičením a pohybom.
Už krátko po pôrode, ak vám to zdravotný stav a okolnosti umožňujú, začnite často vťahovať brucho do seba po celej dĺžke, a to od hrudníka až po lonovú kosť. Robiť to môžete v akejkoľvek polohe, v stoji, v sede alebo v ľahu.
Ak už tento cvik ovládate, prejdite na izometrické cvičenie brušných svalov v ľahu na chrbte s vyloženými nohami a pokrčenými kolenami. Ruky si položte na kolená zo stehennej strany a pri výdychu vzájomne tlačte rukami do kolien a kolenami do rúk.
Týmto tlakom si aktivujete brušnú stenu, zafixujete si chrbát o podložku, pričom nehrozí žiadne poškodenie alebo chybný úkon.
Uvoľnenie krčnej chrbtice
Zaujmite vzpriamený sed na stoličke, položte si pravú ruku na ľavú stranu hlavy a zľahka ťahajte hlavu do úklonu doprava, v tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Zároveň dávajte pozor na to, aby ste mali vystretý chrbát. Tento cvik potom opakujte aj na druhú stranu.
Zaujmite vzpriamený sed a zľahka zasúvajte bradu dozadu smerom do krku. Opakujte sedem až desaťkrát.
Uvoľnenie hrudnej chrbtice
Tento stav dosiahnete, ak si sadnete na stoličku. Ruky vystrite dopredu, prepleťte prsty, dlane si otočte smerom k tvári. Vyhrbte sa a zľahka ťahajte ruky najprv priamo dopredu, potom šikmo dopredu na jednu stranu a šikmo dopredu na druhú stranu. V každej polohe zotrvajte niekoľko sekúnd.
Cvik na uvoľnenie driekovej chrbtice
Ľahnite si na chrbát, ruky sú vystreté voľne vedľa tela a nohy sú pokrčené na šírku panvy. Pomaly zdvihnite najprv zadok a potom chrbát postupne stavec po stavci. Naspäť ukladajte znova stavec po stavci, najprv chrbát a posledný položte na podložku zadok. Cvik zopakujte aspoň päťkrát.
Mačací chrbát
Položte sa na kolená, dlane si dajte na šírku ramien pod ramená. S nádychom prehnite chrbát, s výdychom zaguľaťte chrbát a hlavu vtiahnite medzi ramená. Cvik viackrát opakujte, stuhnutý chrbát sa vám pri ňom skvelo uvoľní a natiahne, zároveň to spevňuje vnútorné brušné svaly. Aj ich pravidelné posilňovanie je prevenciou bolestí. Pevné brušné svaly sa starajú aj o to, aby bola chrbtica v správnej polohe.
Poloha dieťaťa
Posaďte sa na päty a skloňte hrudník aj hlavu k zemi. Pokojne dýchajte a nechajte klesnúť telo. Ak sa neviete uvoľniť, dajte si nohy trošku od seba. Ruky môžete mať pozdĺž tela alebo vystreté rovnobežne pred sebou. Pozícia je veľmi relaxačná pre celý chrbát.
Kolená k hrudi
Ľahnite si na chrbát a pritiahnite si kolená k hrudi, zároveň však chrbát držte položený na zemi. Chvíľu vydržte. Potom s nádychom odtiahnite nohy od tela a s výdychom ich znovu k hrudi pritiahnite. Pozícia uvoľňuje bedrovú oblasť chrbtice.
Ľah na tvrdej podložke
Ak vás bolieva chrbát, ľahnite si na zem alebo na tvrdú podložku. Vďaka tejto polohe sa chrbát vystrie, uvoľní a vám sa uľaví. V polohe ležmo zhlboka dýchajte.
Tip od nás
Prečítajte si aj článok o bolestiach chrbta pri dojčení.
Zaveste sa na hrazdu
Ak môžete, do zárubne si zabudujte hrazdu a niekoľkokrát denne sa na ňu zaveste a párkrát sa na nej trochu vydvihnite. Tieto cviky vám posilnia medzilopatkové svalstvo a skvelo sa vám pri tom uvoľní aj celá oblasť chrbtice. Vlastná váha sa navyše postará o správnu pozíciu medzistavcových platničiek.
Vystretý chrbát
Výbornou prevenciou bolestí celej chrbtice je správne držanie tela. Preto sa pri sedení alebo státí vždy vystrite. Časom sa z toho stane návyk a budete to robiť automaticky.
Správne dýchajte
Pri nádychu a výdychu nehýbte plecami. Preťažujete si svalstvo šije. Dýchajte len do bránice, je hlavným dýchacím svalom. Stiahnite panvové dno a brucho a ruky si uložte pod rebrá. Pri nádychu by sa mali pohybovať od seba a nie do výšky.
Plávanie a chôdza
O pozitívach plávania nie je potrebné písať. Rovnako prospešná je však aj chôdza. Zlepší vám kondíciu, rozhýbe bedrové kĺby, dokonca aj panva sa pri tejto aktivite dostáva do dobrého postavenia.
Prechádzky prospievajú aj chrbtovým svalom. Môžu upraviť svalové dysbalancie, ktoré sa neraz rozvinú následkom neustáleho dvíhania dieťaťa a zohýbania sa k nemu.
Chôdza však môže nielen zmierniť bolesti a zlepšiť stav namáhaného chrbta, vďaka nej sa organizmus lepšie zásobí kyslíkom. Denne by ste jej mali venovať aspoň hodinu svojho času, osoží obyčajná, ale aj rýchlejšia forma.
Fitlopta, bosu alebo pohyblivá stolička
Vášmu chrbtu pomôže aj to, ak si počas dňa na pár minút presadnete z kresla alebo pohovky na balančné pomôcky, akými sú fitlopta alebo nestabilná stolička. Pri posede na nich budete na pomôcke doslova balansovať, čo je veľmi prospešné. V tom prípade pracuje nielen chrbtové, ale aj brušné svalstvo.
Takýto posed tiež prispieva k posilneniu oslabených chrbtových svalov a k uvoľneniu príliš zaťažených svalových partií. Len si dávajte pozor, aby ste na nich správne sedeli.
Pri balančnej stoličke je potrebné posadiť sa na celú sedaciu plochu, tá sa potom pod vami doslova rozhýbe. Na fitlopte by ste mali sedieť tak, aby uhol medzi telom a bedrom dosahoval 90 stupňov a viac. Medzi lýtkami a stehnami by ste mali mať tiež deväťdesiatstupňový uhol a nohy sú položené na šírku ramien.
Ak dojčíte iba z jedného prsníka
V tom prípade si nerovnomerne zaťažujete chrbtové svalstvo a tento stav je potrebné kompenzovať správnym pohybom. Preto si po dojčení na pár minút ľahnite na tvrdú podložku, vystrite sa a párkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Potom s vystretou rukou urobte niekoľko úklonov do opačnej strany. Ak teda dojčíte z ľavého prsníka, ukláňať by ste sa mali do pravej strany a opačne.
