Ako formulovať predsavzatia?
V Unione sa snažíme ľudí motivovať k tomu, aby udržiavali zdravý životný štýl. Patrí k nemu vyvážená strava, dostatok pohybu a častokrát zanedbávaná psychohygiena. Ako je ale možné so zmenami začať? Pomôžu predsavzatia alebo niečo iné?
Potreba zmeny častokrát vyplynie z pocitu nespokojnosti s niektorou z oblastí nášho života. Inými slovami – cítime sa zle fyzicky, duševne, prekáža nám nejaká naša črta či zlozvyk, pretože nám bráni žiť lepší život. A tak – na začiatku kalendárneho roka je to skutočne príznačné, si plní odhodlania povieme, že to budeme robiť inak, lepšie. Že už budeme zdravšie jesť, viac sa hýbať, menej sa stresovať. No akokoľvek silné môže byť naše prvotné odhodlanie, málokedy nám vystačí len ono samo.
Predsavzatia majú moc meniť nám život, no je potrebné ich naozaj ušiť na mieru. Určite nestačí si ich len napísať kamsi do diára či na chladničku. Je potrebné o nich premýšľať ako o prvých krokoch, ktoré majú potenciál náš život správne nasmerovať. Mali by byť na začiatok čo najjednoduchšie, veľmi jasne zadefinované, aby sme čo najviac zvýšili našu šancu na úspech.
Mal by to byť veľmi konkrétny praktický čin, nie abstraktná, všeobecná myšlienka. Čiže namiesto chcem sa viac hýbať“ si ako predsavzatie dám „raz do týždňa pôjdem na hodinovú prechádzku“. Zohľadňujeme v tom samozrejme naše vlastné možnosti, životný štýl, dáme si do toho taký minimálny limit, aký sme schopní splniť a spoľahlivo dodržať. Všetko navyše samozrejme poteší, no ten minimálny limit musí byť pre nás realizovateľný.
Máme pre vás zľavu 10 % na všetky online psychologické konzultácie na Mojra.sk
Ako postupovať pri realizovnaí predsavzatí?
Zosumarizujete to do konkrétnych krokov?
Definovať svoj cieľ – napríklad zdravšie sa stravovať. To môže byť konečný cieľ, ktorý nám bude pomáhať udržiavať nami vytýčený smer. V tomto je veľmi užitočné zodpovedať si otázku – prečo to chceme? Prečo chceme zdravo jesť? Pri hľadaní odpovedí sa tam pravdepodobne dotkneme našich osobných hodnôt a hodnoty, ako vieme, sú naším kompasom, tým, čím sa v živote riadime.
Definovať si, ako konkrétne budeme k nášmu cieľu smerovať. Naozaj sa veľmi oplatí pomenovať si prvý mikrokrok, ktorý nám umožní začať našu cestu čo najľahšie, aby sme v tom mohli byť úspešní. V ilustračnom príklade o zdravom stravovaní by to mohlo znamenať napríklad to, že každý deň zjeme jeden kus ovocia alebo zeleniny.
Pre niekoho by však aj takýto krok bol príliš náročný. Je naozaj dôležité zobrať do úvahy spôsob nášho fungovania, naše návyky, denný režim, a podobne. Pretože pre niekoho by ten jeden kus ovocia alebo zeleniny denne znamenal ísť predtým najprv na nákup, aby takéto jedlo doma spoľahlivo našiel. To už potom nie je ten úplne jednoduchý, ľahko realizovateľný krok, ktorý má vysokú šancu, že bude ovenčený úspechom. Preto o tom potrebujeme premýšľať, poznať sa, vedieť si to predstaviť, rozanalyzovať a nájsť ten NÁŠ prvý krok na ceste k cieľu. Naozaj je dôležité zažiť samých seba ako tých, ktorí to vedia zvládnuť a aj zvládnu, lebo len vtedy sa dá pokračovať ďalej.
Z prvého zadefinovaného kroku si urobiť návyk. To je veľmi dôležitá etapa, pri ktorej budeme potrebovať veľa vedomej snahy a vôle. Môže nám byť nápomocné prvotné odhodlanie, aj naše „prečo“ – teda hodnota, ktorú tým začínam viac žiť.
Vôľa a prvotná motivácia však nestačia. Potrebujeme rozumieť tomu, ako sa návyky tvoria –že to je konkrétny, reálny čin, správanie, úkon, ktoré nasleduje po nejakom podnete a po ktorom má nasledovať nejaká odmena. V našom príklade s kusom zeleniny či ovocia denne by podnetom mohla byť príprava desiaty pre deti – tú robíme denne (je to zvyk a na ten urobíme akúsi nadstavbu) a kúsok niečoho zdravého by sme nachystali aj sebe do práce. Odmenou nám môže byť napríklad káva s kolegom v kuchynke. Zdôrazňujem opäť, že stimul, akt a odmena majú byť ušité nám na mieru. Potrebujeme tiež počítať s tým, že nám do našej snahy prídu rôzne prekážky a samozrejme aj náš vlastný odpor ku zmene. Zmena totiž vyžaduje oveľa viac energie, než ostať v zabehnutej rutine.
Ak sa nám podarilo spraviť z mikrokroku návyk, môžeme pridať ďalší krok na ceste k nášmu cieľu. Odporúča sa začať maximálne s dvomi mikronávykmi súčasne. Je veľmi vhodné byť v tom procese tvorby návyku vedomým. Oceniť sa za každý zvládnutý deň či týždeň – pochváliť sa priateľom, oceniť samého seba, uvažovať o sebe ako o niekom, kto má schopnosť stať sa zodpovedným za svoj ďalší život, za to, ako s v ňom chceme mať, že sa postupnými krokmi stávame jeho aktívnejšími tvorcami a že vlastnou snahou a húževnatou vytrvalosťou smerujeme k cieľu, ktorý nám zlepší život.
Mať o sebe takúto mienku je samo o sebe veľmi motivačné. A keď sa k tomuto nastaveniu pridá aj odmena vo forme zvládnutia jedného z prvých predsavzatí, zrazu máme o sebe možno celkom iný sebaobraz. (Iste všetci vieme, ako o sebe uvažujeme, keď sa nám v prvotnom odhodlaní nepodarí vytrvať – máme sa za neschopných a nakoniec vníme predsavzatia ako hlúposť.).
Chcem tu ešte zdôrazniť, že predsavzatie nám neskvalitní život z večera do rána. Ani jeden kus ovocia či zeleniny denne nám nevytvorí zdravý životný štýl. Je to proces, ktorý sa nedá obísť a je potrebné s tým počítať. Je však dlhodobo udržateľný a využíva systém osvojených krokov na budovanie nových, užitočných, život skvalitňujúcich návykov.
Tým chcem povedať, že predsavzatie zdravo sa stravovať môže byť predsavzatím, ktoré budeme mať na zozname dlhodobo, kým sa z neho nestane náš životný štýl. Táto cesta, hoci je pomalšia, je naozaj reálnejšia, než 2. januára nabehnúť do obchodu, nakúpiť plné tašky zdravých potravín, vytiahnuť knihy o zdravom stravovaní, zakázať si sladkosti, chlieb a vyprážané jedlá a očakávať, že vďaka novoročnému elánu sa nám podarí predsavzatie zdravo jesť naplniť.
Tip od nás
Pridajte sa do facebookej skupiny Union pre zdravú dušu, ktorá obsahuje množstvo zaujímavého a užitočného obsahu týkajúceho sa duševného zdravia.
Ako sa nenechať odradiť a vytrvať pri dodžiavaní predsavzatí?
Zdravý životný štýl si ľudia často predstavujú ako „život v posilňovni“. Čo robiť, aby nás neodradili obrazy „ideálnych postáv“?
To je naozaj obrovská výzva súčasného sveta. Ideál krásy je dnes spájaný so zdravým životným štýlom – kvalitným zdravým stravovaním a pravidelnou fyzickou aktivitou, výsledkom čoho sú zdravé silné telá majúce tie „správne“ proporcie. Preto, ak máme akokoľvek iné proporcie, pripadáme si nie dosť (dobrí, štíhli, vytrvalí, športovo nadaní…) alebo príliš (leniví, neforemní, tlstí, na šport nevhodní…). Aj tu by som odporúčala začať láskavou, nenásilnou formou, ktorá nám čo najviac vyhovuje a je v súlade s tým, aký spôsob života vedieme. Ak niekoho láka fitko, nech pokojne ide. Ak ho odrádza predsudok, že sú tam všetci „namakaní“ s dokonalou svalnatou postavou, tomu môže pomôcť predstava, že každý raz začínal a tie postavy vo fitku takými nie sú od narodenia.
Niekomu pomôže dohodnúť si trénera, ten má určite mnoho skúseností so začiatočníkmi, ktorí sa boria s podobnými limitujúcimi a sabotujúcimi predpokladmi. Niekomu zase pomôže, keď do toho fitka pôjde s niekým blízkym – partnerom či kamarátkou. A niekto možno príde na to, že vôbec nemusí nikam chodiť a vie si pohyb dopriať iným spôsobom – doma s karimatkou v obývačke, na prechádzke, ľahkom behu či na bicykli. Nemusíme podliehať aktuálnym trendom. Skôr sa snažme zohľadňovať, čo oslovuje nás, pri akom pohybe cítime radosť, sme schopní si postupne posúvať naše limity a sledovať progres. Ale hlavne, neporovnávajme sa s inými. Každý má svoje telo, svoje predispozície, svoj životný štýl, svoje množstvo času, ktorý je ochotný a schopný venovať športu. Porovnávajme sa len sami so sebou!
Čo alebo kto nám môže s predsavzatiami či so zmenou pomôcť?
Určite je fajn mať niekoho, kto nás trochu vie ťahať. Do zmeny a teda do nových návykov sa nám ľahšie kráča, keď tam máme s kým ísť. Môže to byť náš partner, kamarát, súrodenec, tréner. Máme spoločný cieľ, ďalšiu spoločnú tému na rozhovor, vieme sa vzájomne podporiť a povzbudiť a tam, kde by sme to my sami niekedy možno vzdali má práve takýto sparing partner nezastupiteľnú úlohu (a podobne vieme poslúžiť i my jemu).
Niektorým ľuďom veľmi vyhovuje zaznamenávať svoju aktivitu do diárov či denníkov – koniec koncov, práve rôzne motivačné diáre a mobilné aplikácie majú tabuľky od výmyslu sveta, ktoré keď každodenne plníme našimi dátami, má to moc podporiť nás vo vytrvaní v našej snahe. Poznamenám však, že to sedí najmä ľuďom, ktorí sú zvyknutí používať diáre či aplikácie aj v bežnom živote. Pre ľudí, ktorí tak nerobia, by to mohlo predstavovať ďalší návyk, ktorý by si potrebovali spoľahlivo osvojiť. Opäť platí, že sme v tom rôzni a úroveň nášho vlastného sebapoznania nám môže pomôcť pomenovať aj to, čo nás spoľahlivo podporí.
Mnohí odborníci tvrdia, že meranie pomáha. Merať si môžeme kroky, váhu, čas cvičenia a mnohé iné parametre. Je to skutočne tak? Pomáha nám, ak máme informáciu o našom progrese?
Keby som na túto otázku mala odpovedať sama za seba, tak jednoznačne áno. Vidieť údaj v číslach je hmatateľný, reálny, nespochybniteľný dôkaz toho, že naša snaha prináša výsledky. A iste mnohí poznáme aj opak – aké je frustrujúce, keď naša snaha nie je odmenená povedzme úbytkom hmotnosti. Takisto nejaký nastavený výkon (počet krokov denne), alebo objem (mnohí máme napríklad problém s takou základnou vecou ako je vypiť dostatočné množstvo tekutín denne) môže byť práve dobrým spôsobom splnenia našich predsavzatých výsledkov. Dnešné technické možnosti, ktorú sú dobre dostupné väčšine z nás, nám naozaj v obrovskej miere môžu byť nápomocné v dodržiavaní zdravého životného štýlu. A povedzme si úprimne, vidieť na konci dňa napríklad koľko krokov som prešla, je veľmi motivujúce a odmeňujúce.
Ako postupovať pri zlyhaní?
Ak sme už so zmenami začali, ako neprestať? A čo ak zlyháme?
Ak zlyháme, berme to ako súčasť vyššie spomínaného dlhodobého procesu. Buďme k sebe láskaví a najmä, nevzdajme to. Aj ja sama som sa nie raz pristihla pri tom, ako som porušila nejaké predsavzatie a na ďalší deň som si povedala – už je to jedno, pokazila som to. Pozrime sa na to skôr z pohľadu zbierania dát – čo viedlo k zlyhaniu? Čo sa dalo urobiť inak? Čo ma to naučilo? Čo by som vedela zlepšiť? Fungovalo mi to s výnimkou toho dneška dobre?
Napĺňať predsavzatia je svojím spôsobom sebaexplorácia. Nevieme, ako nám to pôjde a či vôbec, buďme preto na seba láskavo zvedaví. Vylaďujme tie prvotné kroky naozaj tak, aby viedli k úspechu. Nech je na čom stavať. Život sám o sebe je predsa neustály rast a snaha o sebazdokonaľovanie. Nie o dosiahnutí dokonalosti, len o snahu žiť tak, aby sme prežívali pre nás čo možno najlepšiu kvalitu života. A život je kvalitný, keď sme zdraví, dobre sa cítime vo svojom tele a sami so sebou. Je o rovnováhe, o kvalitných, naplňujúcich vzťahoch. A predsavzatia môžu byť skvelými pomocníkmi.
Aké predsavzatia si dávajú psychologičky?
Myslím, že veľmi podobné ako všetci ostatní. Ale ak môžem byť veľmi konkrétna, na tento rok si dávam veľmi dôležité predsavzatie, na ktoré mám veľmi osobný dôvod – nevynechať žiadnu preventívnu prehliadku. A tým, že som to dala takto verejne na známosť, je to pre mňa veľmi zaväzujúce a som presvedčená o tom, že v tom budem úspešná.
