V predchádzajúcich dvoch článkoch ste si mohli prečítať o rizikách pre chrbát čerstvých mamičiek spojených so starostlivosťou o bábätko – ako sa na zvýšenú záťaž pripraviť, ale aj konkrétne rady pri zdvíhaní či nosení dieťatka. Ako však postupovať, keď už sa bolesti chrbtice objavia? Ktoré cviky vám pomôžu uľaviť od bolesti?
Chôdza
Je to najprirodzenejšia forma pohybu, ktorú máte k dispozícii, preto by ste ju mali naplno využívať. V jej prospech hrá aj fakt, že pri nej nepotrebujete žiadnu pomôcku. Stačí vám iba chuť a vôľa. „Zlepšuje kondíciu, rozcvičujú sa pri nej bedrové kĺby, aj panva sa pri tejto aktivite dostáva do dobrého postavenia a prechádzky prospievajú i chrbtovým svalom. Pomáha upraviť aj možné svalové dysbalancie, ktoré sa môžu rozvinúť pri častom zdvíhaní dieťaťa a zohýbaní sa. Chôdza však môže nielen zmierniť bolesti a zlepšiť stav namáhaného chrbta, vďaka nej sa organizmus aj lepšie zásobí kyslíkom,“ tvrdí docentka Popracová.
Chôdzi by ste mali venovať aspoň hodinu denne a voľba jej intenzity je na vás. Osoží obyčajná, ale aj rýchlejšia forma. Ešte lepšou alternatívou je tzv. nordic walking. Ak ho správne robíte, do pohybu sa zapája nielen dolná časť tela, ale i hrudník a horné končatiny.
Páči sa vám viac beh? Môžete si aj zabehať, ale ide už o iný druh pohybu. „Nie je taký relaxačný a kompenzačný ako chôdza. Je výborný na zvýšenie kondície, no veľmi neprispieva k tomu, aby sa mamičke uľavilo od bolestí chrbta,“ hovorí fyziatrička.
Získajte inovatívne zubné kefky Oral-B iO, náhradné hlavice či ďalšie produkty značky Oral-B oveľa výhodnejšie.
Posilňovanie a cviky
Neznamená to, že budete musieť denne chodiť do fitka a posilňovať na ťažkých strojoch. Keď nemáte veľa času, nájdite si zopár nenáročných cvikov na internete. Dobrým posilňovacím cvikom je napríklad klasický mačací chrbát. Prejdite na kolená, dlane si dajte na šírku ramien pod ramená. S nádychom prehnite chrbát, s výdychom zaguľaťte chrbát a hlavu vtiahnite medzi ramená. Cvik viackrát opakujte, stuhnutý chrbát sa vám pri ňom uvoľní a natiahne, zároveň tým spevníte vnútorné brušné svaly. Pevné brušné svaly sa starajú aj o to, aby bola chrbtica v správnej polohe. Nemusíte robiť zložité cviky, stačí si ľahnúť na chrbát, mierne pokrčiť kolená a dvíhať sa po oblasť lopatiek.
Cvik v pozícii dieťaťa
Posaďte sa na päty a skloňte hrudník aj hlavu k zemi. Pokojne dýchajte a nechajte klesnúť telo. Ak sa neviete uvoľniť, dajte si nohy trošku od seba. Pozícia je veľmi relaxačná pre celý chrbát.
Kolená k hrudi
V ľahu na chrbte si pritiahnite kolená k hrudi, zároveň držte chrbát položený na zemi. Chvíľu vydržte. Potom s nádychom odtiahnite trochu nohy od tela a s výdychom ich znovu k hrudi pritiahnite. Pozícia uvoľňuje bedrovú oblasť chrbtice.
Spinálne cviky
-
Rozpažte ruky a panvu vytáčajte raz do jednej a potom do druhej strany, pričom dýchajte do brucha.
-
Ľahnite si na chrbát, horné končatiny rozpažte, nohy pokrčte v kolenách a roznožte. Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite, potom zadržte dych a pomaly otočte hlavu vpravo. Vzápätí spustite obe kolená vľavo na podložku tak, aby sa pravé koleno dotýkalo ľavej päty. Vráťte sa do základnej polohy. Potom tento cvik urobte na druhú stranu.
-
Ostaňte ležať na chrbte, ruky rozpažte. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch zadržte dych. Pomaly otočte hlavu vpravo a pravú nohu preložte cez ľavú nohu. Potom sa vráťte do základnej polohy a voľne dýchajte. Cvik potom vykonajte na opačnú stranu.
Ľah na zemi alebo na tvrdej podložke
Je to jednoduchá, ale účinná metóda. Vďaka tejto polohe sa vystriete, chrbát sa uvoľní a vám sa uľaví. V polohe ležmo zhlboka dýchajte.
Zaveste sa na hrazdu
Ak môžete, do zárubne si zabudujte hrazdu a niekoľkokrát denne sa na ňu zaveste a párkrát sa na nej trochu zdvihnite. Tieto cviky vám posilnia medzilopatkové svalstvo a skvelo sa vám pri tom uvoľní aj celá oblasť chrbtice. Vlastná váha sa navyše postará o správnu pozíciu medzistavcových platničiek.
Už ste možno počuli radu, aby ste sa pri problémoch so stuhnutým chrbtom zavesili na dvere. Nestačí to a táto aktivita vám zrejme ani príliš nepomôže. Zavesením sa na dvere sa totiž chrbát neuvoľní tak, ako pri použití hrazdy. Bránia tomu kolená, ktoré sa vám budú napriek všetkému opierať o dvere.
Ak dojčíte iba z jedného prsníka
V prípade, že z nejakého dôvodu dojčíte iba z jedného prsníka, znamená to väčšiu záťaž pre jednu stranu tela. „Našťastie, dojčenie netrvá príliš dlho, maximálne polhodinu. Za ten čas by sa u čerstvej mamičky nemali rozvinúť nevhodné stereotypy. Napriek tomu nie je vhodné tento stav podceňovať a nerovnomerné zaťaženie chrbtového svalstva je potrebné kompenzovať správnym pohybom,“ radí fyziatrička. Nemajte obavy, nečaká vás žiadne extrémne cvičenie. Stačí, ak si po dojčení na pár minúť ľahnete na tvrdú podložku, vystriete sa a párkrát sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete. „Takto dojčiacej mamičke odporúčam urobiť s vystretou rukou aj pár úklonov do opačnej strany. Ak dojčí z ľavého prsníka, ukláňať by sa mala do pravej strany,“ odporúča docentka Popracová.
Fitlopta, bosu alebo pohyblivá stolička
Vášmu chrbtu pomôže aj to, ak si počas dňa na pár minút presadnete z kresla alebo pohovky na balančné pomôcky, akými sú fitlopta alebo nestabilná stolička. Ak sa na ne posadíte, budete mať takzvaný aktívny sed, pri ktorom sa chvíľu predkláňate dopredu a potom sa zasa zakláňate. Je to prospešné, pretože pritom pracuje nielen chrbtové, ale aj brušné svalstvo. Takýto posed tiež prispieva k posilneniu oslabených chrbtových svalov a k uvoľneniu príliš zaťažených svalových partií.
Dávajte si pozor, aby ste sa na tieto pomôcky správne posadili. Pri balančnej stoličke je potrebné sa posadiť na celú sedaciu plochu, tá sa potom pod vami doslova rozhýbe.
Na fitlopte by ste sa mali sedieť tak, aby uhol medzi telom a bedrom dosahoval 90 stupňov a viac. Medzi lýtkami a stehnami by ste mali mať tiež 90-stupňový uhol a nohy rozkročte na šírku ramien. Nemáte fitloptu alebo balančnú stoličku? Sadnite si na okraj obyčajnej stoličky, v tom prípade sa automaticky vystriete.
Náš tip:
Skvelou balančnou pomôckou je aj bosu. Cvičením s ním pomôžete hlavne svojmu hlbokému stabilizačnému systému. Ide o systém drobných svalov okolo chrbtice, no patrí k nim aj brušný sval a bránica. Tieto svaly sa pri každom pohybe na bosu samovoľne zapájajú a starajú sa o stabilizáciu chrbtice a jej ochranu pri záťaži.
Keď sa vám zapáli šľacha
Takýto problém svedčí o preťažení ruky. Ak vás okrem nej bolia aj prsty a máte problém s úchopom, musíte si dopriať oddych. Nemajte obavy, neznamená to, že sa musíte prestať starať o novorodeniatko. Stačí, ak si na ruku priložíte elastický obväz alebo malú ortézu. Tieto pomôcky využívajte počas dňa, v noci si na boľavú ruku aplikujte Priessnitzov zábal (studený zaparovací obklad na zvýšenie prekrvenia, pozn. red.), ktorý tiež prispieva k zlepšeniu stavu.
Ruku si obaľte tkaninou namočenou v studenej vode, túto vrstvu prekryte igelitom. Pozor, mokrú látku by mal mierne presahovať, aby došlo k požadovanému zapareniu a prehriatiu postihnutej oblasti. Poslednou vrstvou má byť suchá látka. Obklad nechajte pôsobiť celú noc a celú procedúru opakujte každý večer aspoň 7 dní. „Vďaka týmto opatreniam si mamička ruku šetrí, odľahčuje a tiež si takto chráni namáhané šľachy, a to napriek tomu, že naďalej dvíha a ošetruje bábätko,“ radí lekárka.
Ak vás bolia ramená
V tom prípade ich treba čo najskôr nahriať suchým teplom, čo môžete dosiahnuť pomocou fénu alebo tým, že si ľahnete na elektrickú podložku. Vďaka teplu sa ramená uvoľnia a vám sa zrejme uľaví. Ak si ich nemôžete nahriať, pomôcť vám môžu aj lokálne pôsobiace gély či náplasti. „Dojčiacim mamičkám ale neodporúčam dlhodobo prostriedky s obsahom nesteroidných antireumatík, účinná látka môže prestúpiť aj do krvi a následne do materského mlieka, hoci v malom množstve. Použiť ale môžu gély alebo náplasti s obsahom kapsaicínu. Ide o bezpečný extrakt z čili papriky, ktorá preniká iba do podkožia a skvelo prehreje oblasť zasiahnutú bolesťami. Vhodné sú aj prípravky s obsahom konopného oleja či rašeliny. Ani týchto prípravkov sa dojčiaca mamička nemusí báť,“ upokojuje doktorka Popracová.
Poraďte sa
Keď vás bolieva chrbát a bolesť pretrváva aj napriek spomínaným opatreniam, pomôcť vám môže aj fyzioterapeut. Vyšetrí vás a pripraví vám súbor opatrení a cvičení na mieru. Vďaka tomu môžete zlepšiť stav vášho chrbta a predísť závažnejším škodám na chrbtici a chrbtovom svalstve.
