Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví? Ako má vyzerať zdravé jedlo pre deti?
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov?
Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.
Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Naopak, obmedziť treba spracované, slané, tučné a sladké jedlá, rovnako aj potraviny s nízkym obsahom vlákniny a nápoje s kofeínom alebo veľkým množstvom cukru.
Pestrá strava z 5 základných skupín
Správna životospráva v školskom veku zahŕňa široký sortiment čerstvých potravín, ktoré sú kombináciou piatich skupín:
- zelenina;
- ovocie;
- obilniny;
- mliečne výrobky;
- bielkoviny.
Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie. Preto by malo každý deň jesť mix všetkých uvedených potravinových skupín.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac.
Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.
Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny.
Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
Myslite na to, že vy ste pre dieťa hlavným vzorom, takže keď uvidí, ako jete široký sortiment zeleniny a ovocia, s väčšou pravdepodobnosťou ho ochutná aj ono.
Obilniny
K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa.
Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas. Navyše, lepšie zasýtia.
Mliečne výrobky
Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov.
Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Naopak, mnohé nízkotučné produkty obsahujú látky, ktoré sú potenciálne škodlivé.
Ak uvažujete o rastlinnej alternatíve mliečnych výrobkov aj pre dieťa, porozprávajte sa s pediatrom, ako na to a či netreba niektoré živiny doplniť.
Bielkoviny
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa.
Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny. Železo a omega-3 mastné kyseliny z červeného mäsa a tučných rýb sú obzvlášť dôležité pre vývoj mozgu a schopnosť učiť sa.
Bielkoviny by mali byť súčasťou každého hlavného jedla, nevynechajte ich však ani v rámci desiatej.
Zdravé nápoje: voda, voda a voda
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva).
Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku.
Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik. Zároveň je aj stimulant, čo znamená, že deťom dodáva umelú energiu.
Zdroj: Adobe Stock
NIE pre fastfood, sladkosti a spracované jedlá
Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. typu.
Aká by mala byť desiata školáka?
Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom.
To isté platí aj pre dezert po obede. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti. Ak chcete podávať niečo špeciálne, vyskúšajte domáci banánový chlieb. Koláče, torty a čokolády si odložte na špeciálne príležitosti.
Nezabudnite na správne načasovanie jedál
Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo – samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy – by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
Autorka: Sabína Zavarská
Zdroje:
Zdroje:
https://healthyeating.sfgate.com/top-5-essential-nutrients-child-needs-proper-nutrition-5088.html
https://raisingchildren.net.au/school-age/nutrition-fitness/daily-food-guides/school-age-food-groups
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/nutrition-middle-years-5-13-years
https://www.parents.com/recipes/cooking/kid-friendly-food/healthy-snacks/?slide=slide_195b75f1-5a2b-4e57-978e-2c6582d08eca#slide_195b75f1-5a2b-4e57-978e-2c6582d08eca
