Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé páry sa celé mesiace bezvýsledne snažia o potomstvo. Možno sa trápite aj vy, len o tom nikomu nepoviete. Chcete zistiť, ako sa dá jednoducho a bezpečne zvýšiť šanca na otehotnenie?
Ktoré vitamíny a minerály podporujú počatie?
Ktoré sú dôležité v tehotenstve?
V akých potravinách nájdete dôležité živiny?
Mali by aj muži užívať výživové doplnky?
Vitamíny pre ženy – naozaj len pre ženy?
Dnes už vieme, že pri zdravej životospráve rastú naše šance na splodenie zdravých detí. Odborníci nám odporúčajú, aby sme už minimálne štvrť roka pred našou „snahou“ užívali vitamíny a minerály, ktoré podporujú plodnosť, či zdravé tehotenstvo.
Existuje veľa vitamínov a minerálov, ktoré dokázateľne posilňujú ženskú plodnosť. Vyživovanie organizmu však nemôže stáť iba na ženách – veď na plodenie treba vždy dvoch. Aj muži by sa preto mali zapojiť do ozdravného režimu a cielene vyhľadávať prospešné vitamíny a minerály.
Ktoré vitamíny a minerály si podľa odborníkov sú najdôležitejšie? Predstavíme si ich radšej bližšie.
Kyselina listová – vitamín B9
Gynekológovia odporúčajú ženám, ktorým sa už podarilo otehotnieť, predovšetkým kyselinu listovú (vitamín B9), keďže znižuje riziko poškodenia nervovej trubice plodu, či ďalších defektov. Kyselina listová zároveň zlepšuje šance na otehotnenie – urobíte dobre, ak ju začnete užívať aspoň 2 – 3 mesiace pred plánovaným počatím.
Kyselinu listovú užívame samostatne, alebo ako súčasť prenatálnych výživových doplnkov. Každá žena potrebuje približne 400 mikrogramov kyseliny listovej denne. Tehotné ženy a ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, môžu užívať až 1 mg denne.
V ktorých potravinách je najviac kyseliny listovej (na 100 g potravín):
Pšeničné klíčky – 320 µg.
Pečienka – 200 µg.
Fazuľa – 190 µg.
Špenát – 140 µg.
Červená repa – 400 µg.
Ružičkový kel – 110 µg.
Orechy – 70 µg.
Avokádo – 66 µg.
Celozrnné pečivo – 39 µg.
Vajcia – 30 µg.
Mastnejšie ryby – 26 µg.
Vitamín E
Vitamín E poznáme najmä z produktov na pleť a proti vráskam. E vitamín dokáže „opravovať“, regenerovať bunky, no vďaka tejto vlastnosti je účinný aj pri zvyšovaní plodnosti. Pre zdravie vaječníkov je vitamín E dokonca nevyhnutný, keďže podporuje kvalitu vajíčok. A kde ho treba hľadať?
Najmä v rastlinných olejoch a jedlách rastlinného pôvodu, ako sú orechy, strukoviny, sójové boby, obilniny, celozrnná múka. Ďalej v listovej zelenine, v rybách, v mlieku a mliečnych produktoch.
Potraviny bohaté na vitamín E (na 100 g potravín):
Slnečnicový olej – 75 mg.
Sójový olej – 68,2 mg.
Repkový olej – 55 mg.
Sezamový olej – 50 mg.
Margarín – 22,6.
Arašidy – 19,4 mg.
Maslo – 2,2 mg.
Vajcia – 1,2 mg.
Odporúčaná dávka pre tehotné ženy je 10 mg denne.
Vitamín D
Najlepším tipom, ako získať vitamín D, sú pravidelné prechádzky na slnku – aspoň 20 minút denne. „D-éčko“ potrebujeme pre zdravý vývoj hormónov počas menštruačného cyklu, i počas tehotenstva.
O vitamíne D sa hovorí, že programuje zdravie plodu na celý život, keďže imunita sa buduje od počiatku. Nedostatok vitamínu D u tehotných žien môže zapríčiniť:
nedostatok vápnika,
pomalší rastu plodu,
krivicu,
defekty zubnej skloviny.
Tehotná žena by mala každý deň prijať 800 IU (IU je medzinárodná jednotka) vitamínu D. Pre lepšiu predstavu: 5 mikrogramov vitamínu D = 200 IU.
Priveľa vitamínu D však škodí – vyvoláva nevoľnosti, až zvracanie. Má to negatívny vplyv aj na plod. Najviac vitamínu D obsahujú tučné ryby, mlieko, maslo, syr, vaječné žĺtky, huby, kvasnice.
Obsah vitamínu D v potravinách:
Polievková lyžica treščieho oleja – 1 360 IU.
80 g vareného mečúňa – 566 IU.
80 g vareného lososa – 447 IU.
80 g vareného tuniaka – 154 IU.
Pohár nízkotučného mlieka – 115 IU.
Pohár polotučného mlieka – 124 IU.
2 ks sardiniek v oleji – 46 IU.
80 g hovädzej pečienky – 42 IU.
Vaječný žĺtok – 41 IU.
30 g švajčiarskeho syra – 6 IU.
Rybí olej
Rybí olej vám gynekológ pridá do vitamínového režimu kvôli zdravému vývoju mozgu dieťaťa. Nastávajúce matky by mali užívať najmenej 300 mg rybieho oleja denne. Omega-3 mastné kyseliny, zvyčajne vo forme tabliet, zlepšujú nielen plodnosť, ale aj kvalitu vajíčok.
Selén
Selén je najdôležitejším minerálom, ak sa snažíme o tehotenstvo. Hoci ide o mikroživinu, má silné antioxidačné schopnosti. Selén podporuje funkciu vaječníkov, vytvára zdravé prostredie pre uhniezdenie embrya.
Nedostatok selénu vedie k rôznym tehotenským komplikáciám, ako je poškodenie nervového systému plodu, dokonca potrat.
Odporúčaná dávka selénu pre tehotné ženy je približne 65 µg denne. Liečebná dávka pri ťažkom nedostatku selénu je 200 µg. Pozor, 900 µg je už toxických!
Obsah selénu v 1 kg potravín:
Para orechy – 2 000 µg.
Morské riasy – 590 µg.
Sušený cesnak – 470 µg.
Ryby – 200 až 400 µg.
Morské plody – 350 µg.
Vaječný žĺtok – 280 až 440 µg.
Ďumbier (zázvor) – 200 µg.
Vlašské orechy – 190 µg.
Vnútornosti – 180 až 210 µg.
K bohatým zdrojom selénu patria aj slnečnicové semená, celozrnné výrobky, hnedá ryža, ovsené vločky. Obsah selénu v rastlinných potravinách závisí od toho, koľko je tohto minerálu v pôde.
Vyvážená strava a dostatok pohybu
Nielen dobrá výživa, ale aj dostatok pohybu zvyšuje šancu na splodenie potomka. Viaceré štúdie potvrdili, že ženy i muži s nadváhou a obezitou majú podstatne väčšie problémy s plodnosťou. Ak je to aj váš prípad, skúste schudnúť ešte pred snahou o počatie.
Zapamätajte si, že obézne mamičky majú viac tehotenských rizík!
Vitamíny pre mužov, ktorí chcú splodiť potomkov
Nielen ženy, ale i muži by mali dbať o zdravú životosprávu. Pozrime sa na 4 najdôležitejšie vitamíny, kyseliny a minerály, aj z pohľadu mužov.
kyselina listová – ozdravuje spermie,
selén – nedostatok selénu znižuje pohyblivosť spermií, aj ich kvalitu,
zinok – pri nedostatku sa znižuje počet spermií, aj ich kvalita,
rybí olej – omega-3 mastné kyseliny zlepšujú kvalitu spermií, a tým aj plodnosť.
Budúci oteckovia by mali užívať 400 mg rybieho oleja denne (2x denne po 200 mg).
Zľava na výživové doplnky
Aj keď už vieme, čo by sme mali jesť pre zdravie naše i budúceho potomka, pravda je taká, že zo stravy zvyčajne nezískame dostatok vitamínov a minerálov. Na druhej strane, výživové doplnky sú často drahé. Čo robiť?
Upozornenie na záver
Užívanie výživových doplnkov môže byť rizikové, ak sa vopred neporadíme s odborníkmi. Ideálne je, ak nám lekár z rozboru krvi povie, aké látky potrebujeme. Nakoniec nám môže odporučiť vhodné doplnky výživy.
V opačnom prípade sa stáva, že si dopĺňame minerály a vitamíny, ktorých máme dostatok, či dokonca priveľa. Myslime na to, že nielen málo, ale aj veľa minerálov a vitamínov, môže byť pre telo na škodu.
Okrem toho, niektoré by sme zbytočne užívali „vo veľkom“ – organizmus ich aj tak vypudí močením. O užívaní doplnkov sa môžete poradiť aj v lekárni.
Autorka: Sabína Zavarská
Odbornú kontrolu zabezpečila MUDr. Petra Straková, gynekologička, s atestáciou z gynekológie a pôrodníctva.
